Folsäure und Folat (Vitamin B9) - Funktion, Bedarf und Quellen
Folsäure gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist unter Wissenschaftlern auch als Vitamin B9 bekannt. Der Begriff „Folsäure" bezeichnet dabei die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln vorkommt. Die natürlich in Lebensmitteln vorhandene Form heißt hingegen Folat. Dieser Unterschied ist nicht nur sprachlich relevant: Synthetische Folsäure wird vom Körper stabiler und besser aufgenommen als das hitzeempfindliche Nahrungsfolat.
Folat ist ein wasserlösliches Vitamin, das der Körper nicht dauerhaft speichern kann. Eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung ist daher wichtig. Besonders grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und einige Organfleischsorten liefern nennenswerte Mengen, allerdings ist Folat empfindlich gegenüber Hitze und Wasser; durch das Kochen können erhebliche Anteile verloren gehen.
In diesem Artikel erfährst du, worin sich Folat und Folsäure unterscheiden, welche Funktionen von Folsäure im Körper offiziell von der EU anerkannt sind, wie hoch der tägliche Bedarf ist und welche Lebensmittel besonders gute Folatquellen darstellen.
Was ist Folsäure?
Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Vitamin-Gruppe. Als wasserlösliches Vitamin wird sie nicht im Körperfett gespeichert; überschüssige Mengen scheidet der Körper über den Urin aus. Eine gleichmäßige tägliche Zufuhr ist daher sinnvoll.
Im Alltag werden die Begriffe Folsäure und Folat häufig synonym verwendet. Wissenschaftlich bezeichnet man damit jedoch zwei verschiedene Dinge:
| Begriff | Vorkommen | Besonderheit |
|---|---|---|
| Folat | Natürlich in Lebensmitteln (Gemüse, Hülsenfrüchte, Leber) | Hitzeempfindlich und wasserlöslich; beim Kochen gehen bis zu 50–90 % verloren |
| Folsäure (synthetisch) | Nahrungsergänzungsmittel, angereicherte Lebensmittel | Stabiler als Nahrungsfolat; höhere Bioverfügbarkeit; Grundlage für den Begriff Folat-Äquivalente |
Weil sich die Verwertbarkeit unterscheidet, verwendet die DGE den Begriff Folat-Äquivalente (FÄ) als einheitliche Messgröße: 1 µg Folat-Äquivalent = 1 µg Nahrungsfolat = 0,5 µg synthetische Folsäure. Das bedeutet: Synthetische Folsäure wirkt pro Mikrogramm doppelt so stark wie das natürliche Nahrungsfolat. Wenn DGE-Bedarfswerte in µg FÄ angegeben werden, muss man also unterscheiden, ob die Quelle Nahrungsfolat oder Folsäure-Supplement ist.
Chemisch ist Folsäure (Pteroylmonoglutaminsäure) die oxidierte, stabile Form. Im Körper wird sie zur biologisch aktiven Form Tetrahydrofolat (THF) umgewandelt. Diese aktive Form ist an zentralen Stoffwechselprozessen beteiligt.
Funktionen von Folsäure
Folsäure trägt zu verschiedenen normalen Körperfunktionen bei. Die folgenden gesundheitsbezogenen Angaben sind in der Europäischen Union offiziell zugelassen.*
| Bereich | Funktion im Körper* |
|---|---|
| Schwangerschaft / mütterliches Gewebe | „Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei" |
| Aminosäuresynthese | „Folsäure trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei" |
| Blutbildung | „Folsäure trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei" |
| Immunsystem | „Folsäure trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" |
| Müdigkeit | „Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" |
Alle Claims beziehen sich auf den Nährstoff Folsäure. Sie beschreiben die Erhaltung normaler Körperfunktionen (keine Verbesserung über den Normalzustand hinaus). Der Wortlaut ist EU-weit verbindlich und darf nicht ergänzt oder umformuliert werden.
* EU-zugelassene Health Claims zu Folsäure (VO (EU) Nr. 432/2012)
Tagesbedarf: DGE, EU-NRV und BfR
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Folat Empfehlungen in Folat-Äquivalenten (FÄ). Diese berücksichtigen, dass Nahrungsfolat und synthetische Folsäure unterschiedlich gut verwertet werden.
| Gruppe | Empfehlung pro Tag |
|---|---|
| Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene | 300 µg Folat-Äquivalente |
| Schwangere | 550 µg Folat-Äquivalente |
| Stillende | 450 µg Folat-Äquivalente |
Der deutlich erhöhte Bedarf in der Schwangerschaft erklärt sich durch das Wachstum des mütterlichen Gewebes: Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.* Die DGE empfiehlt, den erhöhten Bedarf durch eine Kombination aus folatreicher Ernährung und einer gezielten Supplementierung zu decken. Bitte sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt über eine passende Supplementierung in der Schwangerschaft.
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII beträgt 200 µg Folsäure täglich. Dieser Wert dient der Nährwertkennzeichnung auf Verpackungen und unterscheidet sich vom DGE-Empfehlungswert, weil beide aus unterschiedlichen Bewertungsrahmen stammen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Tagesdosis von maximal 200 µg synthetischer Folsäure für die allgemeine Bevölkerung. Dieser Wert gilt für gesunde Erwachsene außerhalb der Schwangerschaft und ist kein rechtsverbindlicher Grenzwert, sondern ein Vorsorgewert. Für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch gelten andere Werte, die ärztlich abgestimmt werden sollten.
Folat in Lebensmitteln
Gute Folatquellen sind vor allem grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und einige Nüsse. Rinderleber enthält sehr hohe Mengen, eignet sich aber aufgrund des hohen Vitamin-A-Gehalts nicht als tägliches Lebensmittel für Schwangere. Wichtig: Folat ist hitzeempfindlich und wasserlöslich; beim Kochen und Warmhalten gehen je nach Garmethode 50–90 % der Folatgehalte verloren. Kurze Garzeiten und wenig Wasser schonen den Gehalt.
| Lebensmittel | Folat pro 100 g | Hinweis |
|---|---|---|
| Weizen Keim | ca. 211 µg | Hohe Konzentration; 1–2 EL als Ergänzung |
| Rinderleber gebraten | ca. 191 µg | Für Schwangere wegen Vitamin A nicht täglich empfohlen |
| Spinat roh | ca. 152 µg | Hitzeempfindlich; roh oder kurz gegart bevorzugen |
| Feldsalat/Rapunzel roh | ca. 108 µg | Guter Rohkost-Lieferant |
| Erdnuss geröstet | ca. 77,5 µg | Kompakte Quelle auch für unterwegs |
| Linse reif, gekocht | ca. 60 µg | Gute Alltagsquelle |
| Spargel gekocht | ca. 56 µg | Folatverlust beim Garen berücksichtigt |
| Kichererbse reif, gekocht | ca. 35 µg | Gute Alltagsquelle |
| Orange roh | ca. 34 µg | Roh verwertbar, kein Kochverlust |
| Avocado roh | ca. 20,2 µg | Stabile Quelle, gut roh verzehrbar |
Hinweis: Folatgehalte können je nach Anbau, Lagerung und Datenquelle schwanken. Die Werte dienen als Orientierung. Die Zubereitungsform ist Teil des BLS-Produktnamens.
Folsäure als Nahrungsergänzungsmittel
Wer seinen Folatbedarf nicht zuverlässig über die Ernährung decken kann, greift auf Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure zurück. In NEM wird ausschließlich die synthetische Form Folsäure (Pteroylmonoglutaminsäure) eingesetzt, keine Nahrungsfolate.
Der Vorteil der synthetischen Form: Sie ist stabiler als Nahrungsfolat, nicht hitzeempfindlich und weist eine höhere Bioverfügbarkeit auf. Der Körper nimmt synthetische Folsäure aus NEM auf nüchternen Magen nahezu vollständig auf.
Gängige Dosierungen in Nahrungsergänzungsmitteln liegen zwischen 200 µg und 400 µg pro Tagesdosis. Das BfR empfiehlt für die allgemeine Bevölkerung maximal 200 µg synthetische Folsäure täglich über NEM zusätzlich zur Ernährung. Für Frauen mit Kinderwunsch oder in der Frühschwangerschaft gelten in der Praxis andere Mengen, die ärztlich besprochen werden sollten.
Da Folsäure wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen über den Urin aus. Dennoch empfiehlt das BfR, dauerhaft sehr hohe Mengen zu vermeiden, da synthetische Folsäure im Körper anders metabolisiert wird als Nahrungsfolate.
Folsäure wird häufig in Kombination mit Vitamin B12 angeboten, da beide Vitamine im Homocystein-Stoffwechsel zusammenwirken. Vitamin B12 ist für die Umwandlung von 5-Methyltetrahydrofolat in die verwertbare Folat-Form notwendig. Ein B12-Mangel kann daher die Folsäureverwertung beeinflussen.
Wer auf der Suche nach einem geeigneten Produkt ist, findet im Vitamin-B12-Grundlagen-Artikel ergänzende Informationen zur Kombination beider Nährstoffe.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Folat
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Folat
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (Stellungnahme 006/2024)
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- Max Rubner-Institut (MRI): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (HCVO)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
Letzte Überarbeitung: Juni 2026 | * Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung der Claims erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.