Niacin (Vitamin B3) - Funktion, Bedarf und Quellen
Niacin ist unter den B-Vitaminen eines der vielseitigsten: Es gehört zum Energiestoffwechsel, unterstützt das Nervensystem und spielt für Haut und Schleimhäute eine Rolle. Anders als viele andere Vitamine kann der Körper Niacin selbst herstellen – aus der Aminosäure Tryptophan, die in vielen Proteinen steckt.
Dazu kommt eine Besonderheit in der Chemie: Niacin ist kein einzelner Stoff, sondern ein Oberbegriff. Hinter dem Namen stehen zwei unterschiedliche Verbindungen – Nicotinsäure und Nicotinamid. Für den Alltag und für Nahrungsergänzungsmittel macht der Unterschied etwas aus: Nicotinsäure kann in höheren Mengen den sogenannten Flush auslösen, Nicotinamid nicht.
In diesem Artikel erfährst du, was Niacin ist, welche Funktionen es im Körper erfüllt, wie hoch der tägliche Bedarf laut DGE ist und welche Lebensmittel besonders reich an Niacin sind.
Was ist Niacin?
Niacin ist der Sammelname für Nicotinsäure und Nicotinamid sowie alle Verbindungen, die im Körper dieselbe biologische Aktivität zeigen. Beide Formen zählen zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Der Körper scheidet Überschüsse über den Urin aus und bildet keine nennenswerten Langzeitspeicher auf.
Niacin-Äquivalente (NE) sind die Maßeinheit für die Niacin-Versorgung. Denn der Körper kann Niacin auch aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen: 60 mg Tryptophan entsprechen etwa 1 mg NE. Wer also ausreichend tryptophanreiche Nahrung zu sich nimmt, deckt einen Teil seines Niacin-Bedarfs indirekt ab.
| Form | Vorkommen | Besonderheit |
|---|---|---|
| Nicotinsäure | Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel | Kann in hohen Mengen einen Flush (vorübergehende Hautrötung, Kribbeln) auslösen |
| Nicotinamid (Niacinamid) | Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel | Löst keinen Flush aus; in NEM häufig bevorzugte Form |
Im Körper wird Niacin in die Coenzyme NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) und NADP umgewandelt. Diese Coenzyme sind an einer Vielzahl biochemischer Reaktionen beteiligt. Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin und gehört zur Gruppe der B-Vitamine.
Funktionen von Niacin
Niacin erfüllt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Dazu gehören unter anderem folgende Funktionen:*
| Bereich | Funktionen im Körper* |
|---|---|
| Energiestoffwechsel | „Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" |
| Nervensystem | „Niacin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei" |
| Psychische Funktion | „Niacin trägt zur normalen psychischen Funktion bei" |
| Schleimhäute | „Niacin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei" |
| Haut | „Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei" |
| Müdigkeit | „Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" |
Alle Claims beziehen sich auf den Nährstoff Niacin. Sie beschreiben die Erhaltung normaler Körperfunktionen – keine Verbesserung über den Normalzustand hinaus. Der Wortlaut ist EU-weit verbindlich und darf nicht ergänzt oder umformuliert werden.
* EU-zugelassene Health Claims zu Niacin (VO (EU) Nr. 432/2012)
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Tagesbedarf: DGE-Referenzwert und EU-NRV
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Niacin Empfehlungen in mg Niacin-Äquivalenten (NE) pro Tag an. Niacin-Äquivalente berücksichtigen dabei sowohl die direkte Niacin-Zufuhr aus Lebensmitteln als auch die körpereigene Bildung aus Tryptophan.
| Gruppe | Empfehlung pro Tag |
|---|---|
| Männer 19 bis unter 25 Jahre | 16 mg NE |
| Männer 25 bis unter 65 Jahre | 15 mg NE |
| Männer ab 65 Jahre | 14 mg NE |
| Frauen 19 bis unter 25 Jahre | 13 mg NE |
| Frauen 25 bis unter 51 Jahre | 12 mg NE |
| Frauen ab 51 Jahre | 11 mg NE |
| Schwangere (2. Trimester) | 14 mg NE |
| Schwangere (3. Trimester) | 16 mg NE |
| Stillende | 16 mg NE |
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII beträgt 16 mg NE täglich. Dieser Wert dient der Nährwertkennzeichnung auf Lebensmittelverpackungen und als Bezugsgröße für Health-Claim-Bedingungen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) unterscheidet bei seinen Höchstmengen-Empfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel zwischen den beiden Niacin-Formen: Für Nicotinamid empfiehlt das BfR eine Tageshöchstmenge von 17 mg aus Nahrungsergänzungsmitteln. Für Nicotinsäure gelten engere Grenzen, da diese Form ab bestimmten Mengen Flush-Reaktionen auslösen kann. Beides gilt zusätzlich zur normalen Niacin-Zufuhr aus der Ernährung.
Hinweis zu Niacin-Äquivalenten: 60 mg Tryptophan (eine Aminosäure in Proteinen) entsprechen 1 mg NE. Lebensmittelangaben in mg Niacin ohne NE-Umrechnung weisen in der Regel nur den direkt enthaltenen Niacin-Gehalt aus.
Niacin in Lebensmitteln
Niacin kommt in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders hohe Mengen liefern Fleisch und Fleischnebenprodukte, Fisch sowie Hülsenfrüchte und Pilze. Pflanzen enthalten Niacin manchmal in gebundener Form (Niacytin), die weniger gut aufgenommen wird.
| Lebensmittel | Niacin pro 100 g |
|---|---|
| Hähnchenbrustfilet gebraten | ca. 20,6 mg |
| Rinderleber gebraten | ca. 14,17 mg |
| Erdnuss geröstet, gesalzen | ca. 14,157 mg |
| Thunfisch gegrillt | ca. 9,562 mg |
| Lachs gegrillt | ca. 8,46 mg |
| Weizen Keim | ca. 5,59 mg |
| Champignon gebraten ohne Fett (Pfanne) | ca. 4,241 mg |
| Vollkornbrot | ca. 1,9 mg |
| Salzkartoffeln (Kartoffeln mit Salz gekocht) | ca. 0,246 mg |
| Hühnerei gekocht | ca. 0,08 mg (aber reich an Tryptophan) |
Hinweis: Niacin-Gehalte können je nach Tierart, Haltungsform, Zubereitungsart und Datenquelle schwanken. Die Werte dienen als Orientierung. Tryptophan als Niacin-Vorstufe ist nicht enthalten; besonders tryptophanreiche Lebensmittel wie Eier, Käse, Geflügel und Hülsenfrüchte tragen zusätzlich zur Niacin-Versorgung bei.
In Mais (Maismehl, Maisgrieß) liegt Niacin überwiegend als Niacytin vor. Dieses gebundene Niacin ist ohne besondere Behandlung kaum bioverfügbar. Traditionelle Zubereitungsverfahren wie die Nixtamalisation (Behandlung mit Kalkwasser) setzen das Niacin frei.
Niacin als Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel mit Niacin enthalten entweder Nicotinsäure oder Nicotinamid (auch: Niacinamid). Der Unterschied ist praktisch relevant:
Nicotinamid ist die Form, die in den meisten Niacin-NEM eingesetzt wird. Sie löst keinen Flush aus. Das BfR empfiehlt eine Tageshöchstmenge von 17 mg Nicotinamid aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Nicotinsäure kann ab Mengen von etwa 50 mg oder mehr einen sogenannten Flush auslösen: eine vorübergehende Hautrötung, oft begleitet von Wärmegefühl und Kribbeln, vor allem im Gesicht und an den Armen. Dieses Phänomen ist physiologisch erklärbar und klingt nach kurzer Zeit ab. Das BfR empfiehlt für Nicotinsäure in NEM engere Höchstmengen als für Nicotinamid.
Wer Niacin als Nahrungsergänzungsmittel nehmen möchte, sollte auf die verwendete Form und die angegebene Tagesdosis achten. Bei Unsicherheiten oder gesundheitlichen Vorerkrankungen ist ärztliche Rücksprache sinnvoll.
→ Weitere B-Vitamine im Überblick: B-Vitamine: Überblick über die gesamte Gruppe
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Niacin
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Niacin
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (HCVO)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (Stellungnahme 006/2024)
- Max Rubner-Institut (MRI): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Niacin (2014)
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung der Claims erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.