Pantothensäure (Vitamin B5) - Funktion, Bedarf und Quellen
Pantothensäure verdankt ihren Namen dem Griechischen: "pantothen" bedeutet "von überallher". Kein anderes Vitamin kommt in so vielen Lebensmitteln vor wie Vitamin B5. Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Getreide, Gemüse, Milchprodukte und Eier liefern alle nennenswerte Mengen. Ein echtes Versorgungsproblem ist bei gemischter Ernährung deshalb ungewöhnlich.
Pantothensäure ist wasserlöslich und Bestandteil von Coenzym A (CoA), einem zentralen Molekül im Stoffwechsel. Die EU hat drei Health Claims zu Pantothensäure zugelassen: Der Nährstoff trägt zum Energiestoffwechsel, zur geistigen Leistungsfähigkeit und zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Dieser Artikel erklärt, was Pantothensäure ist, welche Aufgaben sie im Körper erfüllt, wie hoch der Tagesbedarf laut DGE und EU-NRV liegt, welche Lebensmittel gute Quellen sind und worauf du bei Nahrungsergänzung achten solltest.
Was ist Pantothensäure?
Pantothensäure ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Der Name stammt vom griechischen Wort "pantothen", das "von überall" bedeutet. Diese Bezeichnung ist treffend: Kaum ein Lebensmittel enthält kein Vitamin B5. Die Verbindung kommt in pflanzlichen wie tierischen Quellen gleichermaßen vor.
Im Körper wird Pantothensäure zu Coenzym A (CoA) umgewandelt. CoA ist an einer Vielzahl von Stoffwechselprozessen beteiligt, unter anderem am Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen sowie an der Synthese von Fettsäuren und Cholesterin.
Pantothensäure ist mäßig lichtempfindlich und geht beim Kochen und Verarbeiten von Lebensmitteln teilweise verloren. Da sie wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen über den Urin aus. Der Körper kann keine nennenswerten Vorräte anlegen.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Pantothensäure meist als Calciumpantothenat eingesetzt, eine stabile Salzform, die sich gut dosieren lässt.
Funktionen von Pantothensäure
Pantothensäure erfüllt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Dazu gehören unter anderem folgende Funktionen:*
| Bereich | Funktion im Körper |
|---|---|
| Energiestoffwechsel | „Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" |
| Geistige Leistungsfähigkeit | „Pantothensäure trägt zu einer normalen geistigen Leistungsfähigkeit bei" |
| Müdigkeit | „Pantothensäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" |
Alle Claims beziehen sich auf den Nährstoff Pantothensäure. Sie beschreiben die Erhaltung normaler Körperfunktionen, keine Verbesserung über den Normalzustand hinaus. Der Wortlaut ist EU-weit verbindlich und darf nicht ergänzt oder umformuliert werden.
* EU-zugelassene Health Claims zu Pantothensäure (VO (EU) Nr. 432/2012).
{{-- PRODUKTBOX: erlaubt – Pantothensäure-Produkt (Kräuterland). Kein Überlegenheitsanspruch. Nur EFSA-Wortlaut verwenden. --}}Tagesbedarf: DGE-Schätzwert und EU-NRV
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Pantothensäure keinen klassischen Empfehlungswert an, sondern einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr. Ein genauer durchschnittlicher Bedarf lässt sich für Pantothensäure nicht ableiten, weil die Datenlage keine exakte Bedarfsquantifizierung erlaubt. Der Schätzwert gilt als ausreichend für die normale Versorgung.
| Gruppe | Schätzwert pro Tag |
|---|---|
| Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene | 5 mg |
| Schwangere | 5 mg |
| Stillende | 7 mg |
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII beträgt 6 mg täglich und dient der Nährwertkennzeichnung auf Lebensmittelverpackungen und Nahrungsergänzungsmitteln. Der DGE-Schätzwert für Erwachsene wurde 2021 auf 5 mg aktualisiert. Beide Werte stammen aus unterschiedlichen Bewertungsrahmen.
Da Pantothensäure in so vielen Lebensmitteln vorkommt, ist der Schätzwert bei gemischter Ernährung in der Regel ohne gezieltes Zutun erreichbar. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für Pantothensäure kein formales Höchstmengen-Statement veröffentlicht; die Verbindung gilt bei normaler Supplementierung als sicher verträglich.
Pantothensäure in Lebensmitteln
Pantothensäure kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders hohe Gehalte finden sich in Innereien (Leber, Herz), Eigelb und fettem Fisch. Auch Erdnüsse, Avocados und Sonnenblumenkerne tragen nennenswert zur täglichen Versorgung bei.
| Lebensmittel | Pantothensäure pro 100 g |
|---|---|
| Rinderleber gebraten | ca. 7,02 mg |
| Hähnchen Herz, gebraten ohne Fett (Pfanne) | ca. 5,9 mg |
| Hühnerei Eigelb, gekocht | ca. 3,62 mg |
| Hähnchenbrustfilet gebraten | ca. 2,8 mg |
| Erdnuss geröstet, gesalzen | ca. 1,93 mg |
| Avocado roh | ca. 1,34 mg |
| Lachs gegrillt | ca. 1 mg |
| Sonnenblumenkern | ca. 0,83 mg |
Hinweis: Pantothensäure-Gehalte können je nach Herkunft, Lagerung und Datenquelle schwanken. Die Werte dienen als Orientierung. Die Zubereitungsform ist Teil des BLS-Produktnamens.
Getreide enthält Pantothensäure vorwiegend in der Kleie und im Keimling. Weißmehlprodukte enthalten daher deutlich weniger als Vollkornvarianten. Auch Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen liefern nennenswerte Mengen.
Pantothensäure als Nahrungsergänzungsmittel
Weil Pantothensäure bei vielfältiger Ernährung gut über Lebensmittel aufgenommen werden kann, ist eine gezielte Supplementierung für die meisten Menschen nicht notwendig. Nahrungsergänzungsmittel mit Pantothensäure werden dennoch angeboten, häufig als Teil von B-Komplex-Präparaten.
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Pantothensäure meist als Calciumpantothenat eingesetzt. Diese Salzform ist stabil, gut verträglich und erlaubt eine präzise Dosierung. Die Bioverfügbarkeit von Calciumpantothenat ist vergleichbar mit der natürlichen Form in Lebensmitteln.
Da Pantothensäure wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen über den Urin aus. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für Pantothensäure in Nahrungsergänzungsmitteln keine formale Höchstmengenvorgabe festgelegt. Handelsübliche Präparate bewegen sich typischerweise im Bereich von 6 bis 100 mg täglich.
Pantothensäure kommt auch in Kombination mit anderen B-Vitaminen vor. Wer einen B-Komplex einnimmt, versorgt sich damit gleichzeitig mit mehreren Vitaminen der B-Gruppe.
Weiterführende Informationen zu den B-Vitaminen als Gruppe: B-Vitamine: Überblick über die gesamte Gruppe
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Pantothensäure
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (HCVO)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (Stellungnahme 006/2024)
- Max Rubner-Institut (MRI): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Nährstoffdatenbank
- EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for pantothenic acid (2014)
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. *Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung der Claims erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.