Vitamine - Alle 13 essenziellen Nährstoffe im Überblick
Du fragst dich, ob deine Ernährung alle Vitamine abdeckt, bist dauerhaft müde oder hörst immer wieder, dass du Vitamin D oder B12 supplementieren solltest? Diese Seite gibt dir einen Überblick über alle 13 essenziellen Vitamine und zeigt dir, welcher Artikel deine konkrete Frage beantwortet.
Dein Körper braucht 13 Vitamine. Er kann die meisten davon nicht selbst herstellen. Du nimmst sie über Lebensmittel auf, bei einigen hilft ein Nahrungsergänzungsmittel als Ergänzung. Vitamine sind keine Energielieferanten wie Kohlenhydrate oder Fette. Sie regulieren Stoffwechselprozesse und sind an der Bildung von Enzymen und Zellbausteinen beteiligt.
Die grundlegende Einteilung: fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und wasserlösliche Vitamine (B-Gruppe und Vitamin C). Jede Gruppe verhält sich bei Aufnahme, Speicherung und Ausscheidung anders.
Alle Angaben zur Funktion folgen dem Wortlaut der EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012, wissenschaftlich bewertet durch die EFSA. Was die Forschung nicht mit einem genehmigten Claim belegt hat, steht hier nicht als Versprechen.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper für lebenswichtige Prozesse benötigt, selbst aber nicht in ausreichender Menge synthetisieren kann. Eine Sonderrolle hat Vitamin D, das die Haut unter UVB-Strahlung bilden kann. Außerdem kann der Körper bestimmte Vorstufen aus der Nahrung umwandeln, etwa Beta-Carotin zu Vitamin A.
13 Vitamine gelten als essenziell. Sie unterscheiden sich in Struktur, Löslichkeit und den Körperfunktionen, an denen sie beteiligt sind.
Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine
Fettlösliche Vitamine: A, D, E, K
Fett aus dem Essen hilft bei der Aufnahme. Isst du ein Möhrengericht, verbessert ein Löffel Öl die Beta-Carotin-Verwertung. Der Körper speichert fettlösliche Vitamine in Leber und Fettgewebe. Deshalb bauen sich Mangel und Überversorgung langsamer auf als bei wasserlöslichen Vitaminen.
Wasserlösliche Vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 und Vitamin C
Überschüsse scheidet der Körper mit dem Urin aus. Er speichert wasserlösliche Vitamine kaum. Ausnahme: Vitamin B12 kann die Leber mehrere Jahre vorhalten. Regelmäßige Zufuhr ist vor allem bei den übrigen B-Vitaminen und Vitamin C wichtig.
Wie sich die beiden Gruppen im Detail unterscheiden, zeigt der Vergleichsartikel Fettlöslich vs. wasserlöslich.
Die 13 Vitamine im Überblick
Alle Angaben zur Funktion sind EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EU) Nr. 432/2012 entnommen. Jedes Vitamin hat einen eigenen Artikel mit Tagesbedarf, Lebensmittelquellen und dem vollständigen Claim-Wortlaut.
| Vitamin | EU-Health-Claim nach VO (EU) Nr. 432/2012 (Auszug) | Gute Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| Vitamin A | „Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei" | Leber, Möhren (Beta-Carotin), Süßkartoffeln |
| Vitamin B1 (Thiamin) | „Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" | Hülsenfrüchte, Vollkornbrot, Nüsse |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | „Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" | Milch, Eier, Mandeln |
| Vitamin B3 (Niacin) | „Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" | Fleisch, Fisch, Erdnüsse |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | „Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" | Avocado, Hülsenfrüchte, Pilze |
| Vitamin B6 | „Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei" | Geflügel, Bananen, Kartoffeln |
| Vitamin B7 (Biotin) | „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei" | Eier, Leber, Nüsse |
| Vitamin B9 (Folat/Folsäure) | „Folsäure trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei" | Grünkohl, Spargel, Hülsenfrüchte |
| Vitamin B12 | „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" | Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier |
| Vitamin C | „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" | Paprika, Hagebutte, Zitrusfrüchte |
| Vitamin D | „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei" | Sonnenlicht (Eigenbildung), fetter Fisch |
| Vitamin E | „Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen" | Walnüsse, Sonnenblumenöl, Haselnüsse |
| Vitamin K | „Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei" | Grünkohl, Spinat, Brokkoli |
Woran erkenne ich eine unzureichende Versorgung?
Ein Vitaminmangel entwickelt sich langsam. Die Anzeichen sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Diese Übersicht hilft dir, die richtige Seite für deine Frage zu finden. Eine ärztliche Abklärung mit passenden Laborwerten ist der zuverlässigste Weg, um eine unzureichende Versorgung festzustellen.
| Situation oder Anzeichen | Vitamin im Fokus | Weiterführender Artikel |
|---|---|---|
| Anhaltende Müdigkeit, geringe Energie | B2, B5 (Pantothensäure), B6, B12, Vitamin C, Niacin, Folsäure | Vitamin-B12-Mangel: Ursachen und Anzeichen |
| Blasse Haut, schnelle Erschöpfung | B12 (Bildung roter Blutkörperchen) | Vitamin-B12-Mangel: Ursachen und Anzeichen |
| Wenig Sonnenlicht, besonders im Winter | Vitamin D | Vitamin D: Bedarf und Quellen(in Planung) |
| Veränderungen an Haaren oder Nägeln | Biotin (B7) | Biotin: Funktion und Bedarf(in Planung) |
| Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen | Vitamin B12 | Vitamin-B12-Mangel: Ursachen und Anzeichen |
| Vegane oder vegetarische Ernährung | Vitamin B12 | Vitamin B12 in Lebensmitteln(in Planung) |
| Immunfunktion im Blick behalten | Vitamin C, Vitamin D | Vitamin C: Funktion, Bedarf und Quellen(in Planung) |
Wann ist eine Ergänzung sinnvoll?
Für die meisten Menschen deckt eine abwechslungsreiche Ernährung den Vitaminbedarf ab. Zwei Ausnahmen nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ausdrücklich:
- Vitamin D: Wenn die körpereigene Bildung durch Sonnenlicht fehlt oder stark eingeschränkt ist, kann eine Ergänzung sinnvoll sein. Die DGE nennt hierfür einen Schätzwert von 20 µg pro Tag und weist besonders auf Risikogruppen hin, die wenig UVB-Exposition haben (ältere Menschen, Personen mit wenig Aufenthalt im Freien oder vollständig bedeckender Kleidung). Eine ärztliche Abklärung ist empfehlenswert.
- Vitamin B12: Bei veganer Ernährung ist eine Supplementierung laut DGE notwendig, weil pflanzliche Lebensmittel kein verwertbares B12 enthalten. Mehr dazu im Artikel Vitamin-B12-Mangel: Ursachen, Anzeichen und Risikogruppen.
Darüber hinaus kann eine unzureichende Versorgung bei Älteren, bei bestimmten Erkrankungen oder nach Magenoperationen auftreten. Welche Ergänzung im Einzelfall sinnvoll ist, klärt ein Arzt mit gezielten Laborwerten.
{{-- PRODUKTBOX: erlaubt — Hier Vitaminpräparat einbinden, sobald vorhanden (Sektion ist produktrelevant) --}}Alle Vitamine im Detail: die Cluster-Artikel
Jeder Artikel enthält Tagesbedarf (NRV), Lebensmittelquellen, den vollständigen EU-Health-Claim-Wortlaut und Hinweise zur Ergänzung.
- Vitamin-B12-Mangel: Ursachen, Anzeichen und Risikogruppen
- Vitamin B12 in Lebensmitteln: pflanzliche und tierische Quellen(in Planung)
- Vitamin D: Bedarf, Quellen und Versorgung im Winter(in Planung)
- B-Vitamine: Überblick über alle acht(in Planung)
- Vitamin C: Funktion, Bedarf und Quellen(in Planung)
- Biotin: Funktion, Haare und Bedarf(in Planung)
- Fettlöslich vs. wasserlöslich: der Unterschied(in Planung)
Weitere Nährstoffe im Überblick
Vitamine sind eine Gruppe der Mikronährstoffe. Zur vollständigen Versorgung gehören auch Mineralstoffe und Spurenelemente.
- Mineralstoffe: Calcium, Magnesium und mehr
- Spurenelemente: Zink, Selen, Eisen(in Planung)
- Fettsäuren: Omega-3 und Omega-6(in Planung)
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Quellen
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.
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