Was ist Vitamin D?
Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, zusammen mit den Vitaminen A, E und K. Es wird mit Nahrungsfett aus dem Darm aufgenommen und kann im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden.
Streng genommen ist Vitamin D kein klassisches Vitamin. Ein echtes Vitamin muss zwingend über die Ernährung kommen; Vitamin D stellt der Körper selbst her. Biochemiker nennen es deshalb ein Prohormon: Die Vorstufe aus Haut oder Nahrung wandelt die Leber und anschließend die Niere in einen hormonähnlichen Stoff um.
Zwei Formen sind praktisch relevant:
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): entsteht in der menschlichen Haut unter UVB-Strahlung; kommt in tierischen Lebensmitteln vor; wird in Präparaten meist aus Wollfett (Lanolin) oder Flechten gewonnen
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): nicht-tierische Form, vor allem aus Pilzen oder Hefen; kommt z. B. in UV-bestrahlten Pilzen vor; wird auch in einigen Präparaten eingesetzt
Beide Formen erhöhen den Vitamin-D-Spiegel im Blut. Viele Studien sprechen dafür, dass Vitamin D3 den 25(OH)D-Spiegel effizienter erhöht als Vitamin D2; je nach Dosierung, Studiendesign und Zeitraum können die Ergebnisse variieren.
Wie bildet der Körper Vitamin D?
{{-- CMS: Sektionsbild einfügen: Infografik der drei Syntheseschritte (Haut, Leber, Niere) im warmen Illustrationsstil. Kein medizinisches Blau-Weiß. --}}Die Eigensynthese läuft in drei Schritten:
- Haut: UVB-Strahlung (Wellenlänge 280–315 nm) trifft auf 7-Dehydrocholesterol in der Haut und erzeugt Prä-Vitamin D3, das sich in Vitamin D3 umwandelt.
- Leber: Vitamin D3 wird zu 25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D] hydroxyliert, dem wichtigsten Blutmarker zur Beurteilung des Vitamin-D-Status.
- Niere: Aus 25(OH)D entsteht das biologisch aktive 1,25-Dihydroxyvitamin D (Calcitriol).
Wie viel Vitamin D die Haut bildet, hängt von mehreren Faktoren ab:
- Jahreszeit und Breitengrad: In Deutschland ist der Sonnenstand von Oktober bis März zu flach; der UVB-Anteil reicht nicht für nennenswerte Eigensynthese.
- Tageszeit: Die Mittagsstunden (11–15 Uhr) sind am ertragreichsten.
- Hautfläche: Gesicht, Arme und Hände unbedeckt genügt; mehr Fläche beschleunigt die Synthese.
- Hauttyp: Hellhäutige Menschen synthetisieren bei gleicher Exposition schneller als dunkelhäutige.
- Alter: Mit zunehmendem Alter nimmt die Menge an 7-Dehydrocholesterol in der Haut ab; ältere Menschen synthetisieren weniger.
- Sonnenschutzmittel: Lichtschutzfaktor 15 und höher reduziert die UVB-Transmission erheblich.
Funktionen von Vitamin D
Vitamin D erfüllt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Dazu gehören unter anderem folgende Funktionen:*
| Bereich | Funktion im Körper* |
|---|---|
| Immunsystem | „Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" |
| Knochen | „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei" |
| Muskelfunktion | „Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei" |
| Calcium- und Phosphoraufnahme | „Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei" |
Alle vier Claims beziehen sich auf den Nährstoff Vitamin D, nicht auf ein einzelnes Produkt oder eine Darreichungsform.
* Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Quellen sind unten aufgeführt.
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Tagesbedarf: DGE-Schätzwert und EU-NRV
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Vitamin D einen Schätzwert für angemessene Zufuhr (keine klassische empfohlene Tagesmenge). Dieser Schätzwert gilt für den Fall, dass der Körper keine nennenswerte Menge über Sonnenlicht bilden kann (z. B. bei dauerhaftem Aufenthalt in Innenräumen oder im Winter).
| Altersgruppe | DGE-Schätzwert |
|---|---|
| Säuglinge 0–12 Monate | 10 µg/Tag (400 IE) |
| Kinder 1–14 Jahre | 20 µg/Tag (800 IE) |
| Jugendliche 15–17 Jahre | 20 µg/Tag (800 IE) |
| Erwachsene 18–64 Jahre | 20 µg/Tag (800 IE) |
| Erwachsene 65+ Jahre | 20 µg/Tag (800 IE) |
| Schwangere | 20 µg/Tag (800 IE) |
| Stillende | 20 µg/Tag (800 IE) |
Für Säuglinge gelten besondere Empfehlungen zur Rachitisprophylaxe. Vitamin-D-Präparate für Säuglinge immer nach kinderärztlicher Empfehlung geben.
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) beträgt 5 µg (200 IE).** Diese NRV ist die Grundlage für Nährstoffkennzeichnungen auf Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln und unterscheidet sich deutlich vom DGE-Schätzwert, weil sie aus einem anderen Bewertungsrahmen stammt.
** Nährstoffreferenzmenge nach VO (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII. Redaktion prüft vor Veröffentlichung, ob der Wert zwischenzeitlich aktualisiert wurde.
Vitamin D in Lebensmitteln
{{-- CMS: Sektionsbild einfügen: Aufsicht auf Fischfilets (Lachs, Makrele, Hering) mit Zitrone auf Holzunterlage, natürliches Licht. Keine Pillen, keine Laborgeräte. --}}Vitamin D kommt in nennenswerter Menge fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Die reichsten Quellen sind fette Meeresfische.
| Lebensmittel | Vitamin D (ca.) |
|---|---|
| Matjesfilet (Heringsfilet) nordische Art | ca. 22,3 µg/100 g |
| Aal gebraten ohne Fett (Pfanne) | ca. 20 µg/100 g |
| Makrele gegrillt | ca. 10 µg/100 g |
| Sardinen gegrillt | ca. 5,4 µg/100 g |
| Lachs gegrillt | ca. 4,5 µg/100 g |
| Hühnerei gekocht | ca. 2,3 µg/100 g |
| Rinderleber gebraten | ca. 1,8 µg/100 g |
| Champignons gegrillt | ca. 0,6 µg/100 g |
| Butter gesalzen | ca. 0,3 µg/100 g |
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kaum Vitamin D. UV-bestrahlte Pilze sind eine Ausnahme: Sie können nennenswerte Mengen Vitamin D2 enthalten. Auch Sonnenlicht kann den Vitamin-D-Gehalt von Pilzen erhöhen; wie stark, hängt von Pilzart, Dauer und UV-Intensität ab.
Sonnenlicht im Jahreslauf
{{-- CMS: Sektionsbild einfügen: Person sitzt auf einer Wiese, Arme in der Sonne, grüner Hintergrund. Kein Strand, kein Urlaubs-Setting. --}}Die UVB-Intensität in Deutschland schwankt im Jahresverlauf stark. Als Faustregel gilt:
- April bis September: An sonnigen Mittagen reichen 10–25 Minuten Sonnenexposition (Gesicht, Arme, Hände unbedeckt), um die Eigensynthese anzuregen. Die genaue Zeit hängt von Hauttyp, Alter und Wetter ab.
- Oktober bis März: Der Sonnenstand ist zu flach. Der UVB-Anteil ist zu gering für nennenswerte Vitamin-D-Synthese.
Stundenlanges Sonnenbaden brauchst du nicht. Das BfR rät davon sogar ab: UV-Strahlung erhöht das Hautkrebsrisiko. Wie viel Sonne für dich sinnvoll ist, hängt von Hauttyp, Alter und Jahreszeit ab.
Vitamin D und K2
Vitamin K2 (Menachinon, insbesondere MK-7) ist eine Form von Vitamin K. Die EU-zugelassenen Health Claims beziehen sich auf Vitamin K als Nährstoff: „Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei" und „Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei."
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin D3 häufig mit K2 kombiniert. Für die Kombination als solche gibt es keinen gesonderten EU-zugelassenen Health Claim; die Claims der Einzelnährstoffe bleiben jeweils an ihren eigenen Nährstoff geknüpft.
Überversorgung: EFSA-Obergrenze
Vitamin D ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden. Für Erwachsene gilt ein Tolerable Upper Intake Level (UL) von 100 µg/Tag (4.000 IE).**
Über Lebensmittel und normale Sonnenexposition erreichst du diesen Wert nicht. Relevant wird er erst, wenn du dauerhaft hochdosierte Präparate nimmst. Für Nahrungsergänzungsmittel gilt als empfohlene Höchstmenge 20 µg (800 IE) pro Tagesverzehrempfehlung.**
Nimmst du dauerhaft hochdosierte Präparate, lass das ärztlich begleiten.
** Tolerable Upper Intake Level: EFSA Scientific Opinion on Vitamin D (EFSA Journal 2016;14(7):4547). Höchstmengenempfehlung für NEM: BfR Stellungnahme 007/2024. Siehe Quellen.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin D
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin D (2016)
- BfR: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D
- BfR: Aktualisierung der Höchstmengenvorschläge für Vitamin D in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (Stellungnahme 007/2024, PDF)
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): Vitamin-D-Gehalte ausgewählter Lebensmittel
* Letzte Überarbeitung: Juni 2026. Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.