Vitamin K - Blutgerinnung, Knochen und K1 vs. K2
Vitamin K ist fettlöslich. Der Name leitet sich vom dänischen Wort „Koagulation" ab. Das gibt schon einen Hinweis: Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.* Daneben trägt es zur Erhaltung normaler Knochen bei.*
Was viele nicht wissen: „Vitamin K" ist kein einzelner Stoff. Dahinter stecken mindestens zwei chemisch unterschiedliche Formen. K1 (Phylloquinon) steckt vor allem in grünem Blattgemüse. K2 (Menachinon) findet sich in tierischen und fermentierten Lebensmitteln. Einige K2-Formen, insbesondere MK-7, bleiben länger im Blut nachweisbar als K1.
Dieser Artikel erklärt, worin sich K1 und K2 unterscheiden, welche Lebensmittel besonders viel davon liefern, welche Mengen die DGE schätzt und was du beim Thema K2 und D3 wissen solltest.
Was ist Vitamin K?
Vitamin K gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Zusammen mit den Vitaminen A, D und E. Es wird mit Nahrungsfett aus dem Darm aufgenommen. Im Gegensatz zu Vitamin D bildet der Körper Vitamin K nicht selbst in nennenswerten Mengen. Darmbakterien produzieren zwar geringe Mengen K2, decken aber den täglichen Bedarf nicht vollständig.
Der Name ist historisch: Henrik Dam entdeckte 1929 einen fettlöslichen Faktor, der zur Blutgerinnung nötig war, und bezeichnete ihn auf Dänisch als „Koagulationsvitamin". Der Buchstabe K ist seither der internationale Standard.
Vitamin K wirkt im Körper als Kofaktor für bestimmte Enzyme. Diese Enzyme aktivieren mehrere Proteine durch eine chemische Umwandlung (Carboxylierung). Ohne ausreichend Vitamin K bleibt diese Aktivierung aus.
K1 vs. K2: Die Unterschiede
Der wichtigste Unterschied liegt in der Kettenlänge der Seitenkette am Molekül. Praktisch sieht das so aus:
- Vitamin K1 (Phylloquinon): kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse vor (Grünkohl, Spinat, Brokkoli). Der Körper nutzt K1 vor allem für die Aktivierung von Gerinnungsfaktoren in der Leber. K1 wird nach der Einnahme rasch aus dem Blut entfernt.
- Vitamin K2 (Menachinon): umfasst mehrere Untervarianten mit unterschiedlichen Kettenlängen (MK-4, MK-7 usw.). MK-4 kommt in tierischen Quellen vor (Leber, Ei), MK-7 in fermentierten Lebensmitteln wie Natto. MK-7 hat eine deutlich längere Halbwertszeit im Blut als K1 oder MK-4.
Beide Formen unterliegen denselben EU-zugelassenen Health Claims zu Vitamin K. Es gibt keine gesonderten Claims für K1 oder K2 allein.
Funktionen von Vitamin K
Vitamin K erfüllt unter anderen folgende Körperfunktionen:
| Bereich | Funktion im Körper* |
|---|---|
| Blutgerinnung | „Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei" |
| Knochen | „Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei" |
Beide Claims beziehen sich auf den Nährstoff Vitamin K. Sie gelten für K1 und K2 gleichermaßen, es gibt keinen separaten Kombinationsclaim.
* Zugelassene Funktionsangaben zu Vitamin K (VO (EU) Nr. 432/2012)
Tagesbedarf: DGE-Schätzwert und EU-NRV
Für Vitamin K gibt es keine klassische „empfohlene Tagesmenge", sondern einen Schätzwert für angemessene Zufuhr. Die Datenlage ist dünner als bei manchen anderen Vitaminen; deshalb hat die DGE keinen Mittelwert-basierten Bedarf festgelegt, sondern einen Schätzwert.
| Gruppe | DGE-Schätzwert |
|---|---|
| Männer 19 bis unter 51 Jahre | 70 µg/Tag |
| Männer ab 51 Jahre | 80 µg/Tag |
| Frauen 19 bis unter 51 Jahre | 60 µg/Tag |
| Frauen ab 51 Jahre | 65 µg/Tag |
| Schwangere | 60 µg/Tag |
| Stillende | 60 µg/Tag |
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII beträgt 75 µg. Diese NRV ist die Grundlage für Nährstoffkennzeichnungen auf Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.
Die EFSA hat für Vitamin K keinen Tolerable Upper Intake Level (UL) festgelegt. Das bedeutet nicht, dass beliebig viel sicher wäre, sondern dass die vorliegenden Daten für eine Festlegung nicht ausgereicht haben. Bei Einnahme von Blutgerinnungshemmern gelten besondere Hinweise (siehe Abschnitt unten).
Vitamin K in Lebensmitteln
K1 steckt vor allem in grünem Blattgemüse. K2 liefern vor allem tierische Quellen wie Käse, Butter und Leber. Die Gehalte können je nach Sorte, Zubereitungsart und Datenquelle schwanken.
| Lebensmittel | Vitamin K (ca.) | Form |
|---|---|---|
| Grünkohl roh | ca. 1139 µg/100 g | K1 |
| Spinat roh | ca. 456 µg/100 g | K1 |
| Broccoli gekocht | ca. 154 µg/100 g | K1 |
| Kopfsalat roh | ca. 116 µg/100 g | K1 |
| Gouda (mind. 30 % Fett i. Tr.) | ca. 68,4 µg/100 g | K1 3,9 µg + K2 64,5 µg |
| Hähnchen Leber gebraten ohne Fett | ca. 48,9 µg/100 g | K1 1,5 µg + K2 47,4 µg |
| Butter mild gesäuert | ca. 26 µg/100 g | K1 8 µg + K2 18 µg |
Tierische Lebensmittel wie Käse, Butter und Leber liefern K2 in nennenswerten Mengen und können zur gesamten Vitamin-K-Zufuhr beitragen.
Hinweis: Vitamin-K-Gehalte können je nach Sorte, Verarbeitung, Herkunft und Datenquelle deutlich schwanken. Die Werte dienen als Orientierung.
Vitamin-K-Mangel
Bei gesunden Erwachsenen mit normaler Ernährung ist ein Vitamin-K-Mangel selten. Die häufigsten Risikofaktoren sind schwere Fettresorptionsstörungen, bestimmte Medikamente und sehr einseitige Ernährung.
Ein Sonderfall sind Neugeborene. Für sie gibt es medizinische Empfehlungen zur Vitamin-K-Gabe nach der Geburt. Details dazu gehören in die kinderärztliche Betreuung.
Bei konkreten Beschwerden oder Verdacht auf einen Mangel: bitte einen Arzt aufsuchen.
Vitamin K2 und D3
Vitamin D3 und Vitamin K2 werden in Nahrungsergänzungsmitteln gerne kombiniert, weil beide Vitamine zur Erhaltung normaler Knochen beitragen.* Für die Kombination selbst gibt es jedoch keinen eigenen zugelassenen Health Claim. Die Aussagen beziehen sich daher jeweils auf Vitamin D und Vitamin K als einzelne Nährstoffe.
Sicherheit und Marcumar-Hinweis
Die EFSA hat für Vitamin K keinen Tolerable Upper Intake Level festgelegt. Über normale Ernährung ist eine Überversorgung nicht bekannt.
Für Nahrungsergänzungsmittel schlägt das BfR Höchstmengen von 80 µg Vitamin K1 und 25 µg Vitamin K2 pro Tagesverzehrempfehlung vor. Zusätzlich empfiehlt das BfR einen Warnhinweis für Personen, die gerinnungshemmende Medikamente einnehmen.
Wichtiger Hinweis für Personen mit Blutgerinnungshemmern: Wer Vitamin-K-Antagonisten einnimmt, dazu gehören Phenprocoumon (Marcumar) und Warfarin, sollte seine Vitamin-K-Zufuhr konsistent halten. Große, plötzliche Änderungen in der Vitamin-K-Aufnahme können die Wirkung dieser Medikamente beeinflussen. Eine Supplementierung mit Vitamin K sollte in diesem Fall unbedingt mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin K
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin K (2017)
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamin K in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): Vitamin-K-Gehalte ausgewählter Lebensmittel
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. * Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.