Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine - Unterschied, Aufnahme und Überversorgung
Dein Körper braucht 13 Vitamine. Keines davon ist verzichtbar. Die grundlegende Einteilung trennt sie in zwei Gruppen: fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Diese Unterscheidung ist keine Lehrbuch-Kuriosität, denn sie bestimmt, wie gut der Körper ein Vitamin aufnimmt, wie lange er es speichert und was bei sehr hoher Zufuhr passiert.
Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) nimmt der Körper zusammen mit Nahrungsfett auf und speichert sie in Leber und Fettgewebe. Wasserlösliche Vitamine, also die B-Gruppe und Vitamin C, lösen sich in Wasser; der Körper speichert sie kaum und scheidet Überschüsse über die Nieren aus. Vitamin B12 ist eine wichtige Ausnahme: Die Leber kann es jahrelang vorhalten.
Dieser Artikel zeigt dir, was die Gruppen voneinander unterscheidet, warum du fettlösliche Vitamine am besten zusammen mit Fett einnimmst und bei welchen Vitaminen eine Überversorgung durch Präparate relevant werden kann.
Was sind fettlösliche Vitamine?
Vier Vitamine sind fettlöslich: A, D, E und K. Was sie eint: Sie brauchen Nahrungsfett, um aus dem Darm ins Blut zu gelangen. Isst du ein Möhrengericht ohne Fett, verwertest du das enthaltene Beta-Carotin (Vorstufe von Vitamin A) deutlich schlechter als mit einem Löffel Öl dazu.
Der Körper speichert diese Vitamine in Leber und Fettgewebe. Das hat zwei Seiten: Vorräte bauen sich langsam auf, aber ein Mangel macht sich erst nach Wochen oder Monaten bemerkbar. Umgekehrt kann eine dauerhaft sehr hohe Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln zu einer Überversorgung führen, weil der Körper Überschüsse nicht einfach ausscheidet.
Die folgende Übersicht zeigt ausgewählte Funktionen der fettlöslichen Vitamine im Körper:*
| Vitamin | Ausgewählte Funktion im Körper |
|---|---|
| Vitamin A | „Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei" |
| Vitamin D | „Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei" |
| Vitamin E | „Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen" |
| Vitamin K | „Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei" |
* Zugelassene Health Claims nach VO (EU) Nr. 432/2012 i. V. m. VO (EG) Nr. 1924/2006, wissenschaftlich bewertet durch die EFSA.
Was sind wasserlösliche Vitamine?
Neun Vitamine sind wasserlöslich: Vitamin C sowie die acht B-Vitamine (B1/Thiamin, B2/Riboflavin, B3/Niacin, B5/Pantothensäure, B6, B7/Biotin, B9/Folat bzw. Folsäure, B12). Sie lösen sich in Wasser und brauchen kein Nahrungsfett für die Aufnahme.
Was der Körper davon nicht benötigt, scheidet er aus. Das klingt beruhigend, bedeutet aber auch: Vorräte bauen sich kaum auf. Deshalb musst du die meisten davon regelmäßig aufnehmen.
Ausnahme Vitamin B12: Die Leber kann mehrere Milligramm speichern, genug für mehrere Jahre. Deshalb kann ein B12-Mangel bei Veganern erst lange nach Umstellung auf pflanzliche Ernährung auftreten.
Die folgende Übersicht zeigt ausgewählte Funktionen der wasserlöslichen Vitamine im Körper:*
| Vitamin | Ausgewählte Funktion im Körper |
|---|---|
| Vitamin C | „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" |
| Vitamin B1 (Thiamin) | „Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | „Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" |
| Vitamin B7 (Biotin) | „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei" |
| Vitamin B12 | „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" |
* Zugelassene Health Claims nach VO (EU) Nr. 432/2012 i. V. m. VO (EG) Nr. 1924/2006, wissenschaftlich bewertet durch die EFSA.
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Der direkte Vergleich
| Eigenschaft | Fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) | Wasserlösliche Vitamine (C, B-Gruppe) |
|---|---|---|
| Aufnahme | mit Nahrungsfett | ohne Fett, direkt im Darm |
| Speicherung | Leber und Fettgewebe | kaum; Überschuss ausgeschieden |
| Ausscheidung | langsam, über Leber | schnell, über Nieren (Urin) |
| Vorrats-Aufbau | ja (Wochen bis Monate) | gering (außer B12: Jahre) |
| Überversorgungs-Risiko | bei A, D und E vorhanden; in der Praxis vor allem bei hoch dosierten Präparaten relevant | gering; Ausnahmen: B6 (UL 12,5 mg/Tag; max. 0,9 mg in NEM), Folsäure/Folat aus NEM (Obergrenze 1.000 µg/Tag) |
| Aufnahme durch Fett optimierbar? | ja | nein |
Einnahme: Wann spielt Fett eine Rolle?
Fettlösliche Vitamine aus Lebensmitteln kommen fast immer mit etwas Fett zusammen – in Leber, Eiern oder Nüssen ist ohnehin Fett enthalten. Bei Lebensmitteln wie Möhren, Spinat oder Paprika lohnt es sich, sie mit etwas Öl oder einer fetthaltigen Beilage zu kombinieren.
Bei fettlöslichen Vitamin-Präparaten (vor allem Vitamin D und Vitamin A) empfiehlt sich die Einnahme zur Mahlzeit mit etwas Fett. Schon eine kleine Menge Fett in der Mahlzeit kann die Aufnahme fettlöslicher Vitamine unterstützen.
Bei wasserlöslichen Vitaminen beeinflussen Zeitpunkt und Fettgehalt der Mahlzeit die Aufnahme kaum. Du kannst sie auch auf nüchternem Magen einnehmen.
Überversorgung: Welche Vitamine haben Obergrenzen?
Für Vitamin A, D und E sind Obergrenzen der chronischen Gesamtzufuhr festgelegt:*
- Vitamin A: 3.000 µg RE/Tag für präformiertes Vitamin A, also Retinol und Retinylester aus Lebensmitteln und Ergänzungsmitteln. Beta-Carotin aus Gemüse fällt nicht darunter. Hochdosierte Beta-Carotin-Präparate sind anders zu bewerten; Raucher sollten solche Präparate meiden. Besonders Leber liefert hohe Mengen an präformiertem Vitamin A.
- Vitamin D: 100 µg pro Tag (4.000 IE) für Erwachsene. Über eine übliche Ernährung wird dieser Wert in der Regel kaum erreicht. Relevant wird er vor allem bei hochdosierten Präparaten, mehreren parallelen Vitamin-D-Produkten oder sehr langer Einnahme ohne Kontrolle.
- Vitamin E: 300 mg α-Tocopherol pro Tag für Erwachsene. Über eine übliche Ernährung ist dieser Wert kaum erreichbar; relevant ist er vor allem bei hochdosierten Vitamin-E-Präparaten.
Für Vitamin K konnte keine Obergrenze abgeleitet werden. Das bedeutet nicht, dass beliebig hohe Mengen sinnvoll sind. Wer Vitamin-K-Antagonisten wie Phenprocoumon oder Warfarin einnimmt, sollte die Vitamin-K-Zufuhr konstant halten und eine Supplementierung ärztlich absprechen.
* Tolerable Upper Intake Levels (UL) nach EFSA/SCF bzw. aktueller EFSA-Bewertung: Vitamin A (2024), Vitamin D (2023), Vitamin E (2024). Siehe Quellen.
Bei wasserlöslichen Vitaminen gilt häufig die Faustregel, dass Überschüsse leichter ausgeschieden werden. Das gilt aber nicht ausnahmslos. Entscheidend sind vor allem Höhe, Dauer und Quelle der Aufnahme:**
- Vitamin B6: Der Tolerable Upper Intake Level liegt für Erwachsene bei 12 mg/Tag Gesamtaufnahme. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 0,9 mg Vitamin B6 pro Tagesverzehrempfehlung für Personen ab 15 Jahren. Bei dauerhaft zu hoher Aufnahme können periphere Neuropathien auftreten, zum Beispiel Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Missempfindungen.
- Niacin: Für Niacin gelten je nach Form unterschiedliche Obergrenzen. Für Erwachsene liegt der UL bei 10 mg/Tag für Nicotinsäure und bei 900 mg/Tag für Nicotinamid. Nicotinsäure kann bereits in vergleichsweise niedrigen Mengen einen Flush auslösen, also Wärmegefühl, Hautrötung oder Kribbeln.
- Zugesetzte Folatformen: Für Folsäure und bestimmte zugelassene 5-MTHF-Salze aus Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln gilt für Erwachsene ein UL von 1.000 µg/Tag. Natürliche Folate aus Lebensmitteln fallen nicht darunter.
- Vitamin C: Für Vitamin C ist kein UL festgelegt. Zusätzliche hohe Aufnahmen über Nahrungsergänzungsmittel können bei empfindlichen Personen Magen-Darm-Beschwerden begünstigen. Als Orientierung gilt: Eine zusätzliche Aufnahme von 1.000 mg/Tag wird nicht mit erwarteten nachteiligen gastrointestinalen Effekten verbunden. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel 250 mg Vitamin C pro Tagesverzehrempfehlung.
** Vitamin B6: EFSA Scientific Opinion (EFSA Journal 2023;21(5):8006); BfR: Höchstmengenvorschläge Vitamin B6 (2024). Niacin: SCF/EFSA-ULs für Nicotinsäure und Nicotinamid; BfR: Höchstmengenvorschläge Niacin. Folat: EFSA Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for Folate (EFSA Journal 2023;21(11):8353). Vitamin C: EFSA-/BfR-Bewertung zu hohen zusätzlichen Aufnahmen; BfR: Höchstmengenvorschläge Vitamin C. Siehe Quellen.
Für Vitamin B12 sowie einige andere B-Vitamine wie Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Biotin und Pantothensäure ist kein UL festgelegt. Trotzdem sollten hochdosierte Präparate nicht dauerhaft ohne Anlass kombiniert werden.
Lebensmittel: Wo stecken welche Vitamine?
In der folgenden Tabelle sind wichtige Lebensmittelquellen für fettlösliche und wasserlösliche Vitamine aufgelistet.
| Vitamingruppe | Beispiele | Typische Lebensmittelquellen |
|---|---|---|
| Vitamin A (fettlöslich) | Leber, Möhren, Süßkartoffeln | Leber ist reichste Quelle; Möhren über Beta-Carotin |
| Vitamin D (fettlöslich) | Hering, Makrele, Lachs | Hauptquelle: Eigenbildung durch Sonnenlicht |
| Vitamin E (fettlöslich) | Walnüsse, Sonnenblumenöl, Haselnüsse | vor allem in pflanzlichen Ölen und Nüssen |
| Vitamin K (fettlöslich) | Grünkohl, Spinat, Brokkoli | reichlich in grünem Blattgemüse |
| Vitamin C (wasserlöslich) | Paprika, Hagebutte, Zitrusfrüchte | hitzeempfindlich; frisch essen |
| Vitamin B12 (wasserlöslich) | Rinderleber, Hering, Lachs, Eier | fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln |
| Biotin/B7 (wasserlöslich) | Eier, Leber, Nüsse | u. a. in Eiern, Leber, Nüssen und Hülsenfrüchten |
| Folat/B9 (wasserlöslich) | Grünkohl, Spargel, Hülsenfrüchte | hitzeempfindlich; wenig verarbeiten |
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Europäische Kommission: EU Register of Health Claims
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EFSA Scientific Opinion on Vitamin D Dietary Reference Values (2016)
- EFSA Scientific Opinion on Vitamin A Dietary Reference Values (2015)
- EFSA Scientific Opinion on Vitamin B6 (2023)
- EFSA Scientific Opinion on Folate Dietary Reference Values (2014)
- BfR: Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (Stellungnahme 006/2024, PDF)
- EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin E
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (HCVO)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.