Vitamin-B12-Mangel - Ursachen, Anzeichen und Risikogruppen

Was ist Vitamin B12 und wofür braucht der Körper es?

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin. Der Körper kann es über Jahre in der Leber speichern. Das unterscheidet es von den meisten anderen wasserlöslichen Vitaminen, die der Körper kaum speichert.

Vitamin B12 erfüllt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Dazu gehören unter anderem folgende Funktionen:*

• Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei
• Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei

* EU-zugelassene Health Claims nach VO (EU) Nr. 432/2012, wissenschaftlich bewertet durch die EFSA.

Die DGE nennt für Erwachsene einen Schätzwert von 4 µg täglich.** Schwangere (4,5 µg) und Stillende (5,5 µg) haben einen erhöhten Bedarf.

** DGE-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Vitamin B12 (D-A-CH, 2019).

Wie entsteht ein Vitamin-B12-Mangel?

Ein zu geringer B12-Status entsteht über einen längeren Zeitraum, weil der Körper Reserven anlegt. Erst wenn die Speicher erschöpft sind, zeigen sich Anzeichen. Das kann Monate bis Jahre dauern.

Vegane und vegetarische Ernährung

Rein pflanzliche Lebensmittel sind keine verlässliche Quelle für verwertbares Vitamin B12. Wer vegan lebt, sollte laut DGE dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einnehmen. Angereicherte Lebensmittel können ergänzen, ersetzen ein Supplement aber nicht zuverlässig.

Aufnahme-Einschränkungen im Magen-Darm-Trakt

Vitamin B12 wird im Dünndarm nur aufgenommen, wenn es an den sogenannten Intrinsic Factor gebunden ist. Der Intrinsic Factor wird von Zellen im Magen gebildet. Erkrankungen des Magens (z. B. atrophische Gastritis), bestimmte Magenoperationen oder Morbus Crohn können die B12-Aufnahme dauerhaft einschränken.

Höheres Alter

Mit zunehmendem Alter produziert der Magen häufiger weniger Magensäure. Magensäure ist nötig, um B12 aus Nahrungsproteinen zu lösen. Ältere Menschen haben deshalb ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Versorgung, auch wenn sie tierische Produkte essen.

Einseitige Ernährung über längere Zeit

Wer über Monate hinweg kaum Fleisch, Fisch, Milchprodukte oder Eier isst, ohne einen Ausgleich zu schaffen, kann die Körperspeicher nach und nach aufbrauchen.

Anzeichen eines Vitamin-B12-Mangels

Die Anzeichen einer unzureichenden B12-Versorgung entwickeln sich langsam. Sie sind unspezifisch und können viele Ursachen haben. Eine ärztliche Abklärung mit geeigneten Laborwerten kann zeigen, ob eine unzureichende Vitamin-B12-Versorgung vorliegt.

Typische Anzeichen, die mit einer unzureichenden B12-Versorgung in Verbindung gebracht werden:

• Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfung: B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.* Eine unzureichende Versorgung kann damit einhergehen; die Ursachen sollten ärztlich abgeklärt werden.
• Blasse oder leicht gelbliche Haut: B12 ist an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt. Eine verminderte Bildung kann die Hautfarbe verändern.
• Kribbeln oder Taubheitsgefühl in Händen und Füßen: Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.* Anhaltende Missempfindungen in den Extremitäten sind ein bekanntes Anzeichen einer länger andauernden unzureichenden Versorgung.
• Konzentrations- und Gedächtnisschwierigkeiten: Besonders bei älteren Menschen wird eine schlechtere kognitive Leistung mit niedrigen B12-Werten in Verbindung gebracht.
• Entzündliche Veränderungen an Zunge oder Mundschleimhaut: Eine glatte, gerötete Zunge (Hunter-Glossitis) gilt als klinisches Anzeichen.

* EU-Health-Claim nach VO (EU) Nr. 432/2012.

Diese Anzeichen allein erlauben keine Selbst-Einschätzung. Eine ärztliche Abklärung mit geeigneten Laborwerten kann zeigen, ob eine unzureichende Versorgung vorliegt. Dazu können je nach Situation Gesamt-Vitamin-B12, Holo-Transcobalamin, Methylmalonsäure oder Homocystein gehören.

Wer ist besonders betroffen?

Veganer und Veganerinnen

Da rein pflanzliche Lebensmittel keine verlässliche Quelle für verwertbares Vitamin B12 sind, ist die Supplementierung laut DGE notwendig. Ohne gezielte Ergänzung ist eine ausreichende Versorgung langfristig nicht möglich.

Vegetarierinnen und Vegetarier

Milchprodukte und Eier enthalten B12, aber in deutlich geringeren Mengen als Fleisch und Fisch. Wer diese Quellen selten isst, sollte den Versorgungsstatus prüfen lassen.

Ältere Menschen ab 65 Jahren

Veränderungen im Magen senken die B12-Aufnahme. Studien zeigen, dass niedrige B12-Werte in dieser Altersgruppe häufiger vorkommen als in der Gesamtbevölkerung.

Menschen mit bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen

Atrophische Gastritis, Morbus Crohn, Zöliakie sowie Zustand nach bestimmten Magenoperationen können die Aufnahme dauerhaft einschränken.

Schwangere und Stillende

Der Bedarf steigt. Das Kind ist auf die Versorgung über die Mutter angewiesen. Bei veganer oder vegetarischer Ernährung ist eine ärztliche Begleitung der B12-Versorgung besonders wichtig.

Vitamin B12 in Lebensmitteln

Tierische Lebensmittel sind die wichtigsten natürlichen, verlässlich verwertbaren B12-Quellen. Pflanzliche Quellen sind vernachlässigbar gering oder die B12-Form ist für den Menschen kaum verwertbar.

Gute tierische Quellen (Auswahl)

Alle Angaben stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), essbarer Anteil, je 100 g in der angegebenen Zubereitungsform.

Pflanzliche Lebensmittel

Algen wie Nori und Spirulina werden manchmal als pflanzliche B12-Quellen diskutiert. Das enthaltene B12-Analogon ist für den menschlichen Körper weitgehend nicht verwertbar. Als verlässliche Quelle kommen Algen nicht infrage.

Fermentierte Produkte wie Tempeh oder Sauerkraut enthalten ebenfalls keine relevanten B12-Mengen.

Mehr zu Lebensmittelquellen: Vitamin B12 in Lebensmitteln: tierische Quellen, pflanzliche Alternativen und Tagesbedarf

Vitamin-B12-Ergänzung: Wann und wie?

Die DGE empfiehlt vegan lebenden Personen, dauerhaft ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen. Angereicherte Lebensmittel können ergänzen, ersetzen ein Supplement aber nicht zuverlässig. Für andere Risikogruppen (Ältere, Menschen mit Aufnahmestörungen) kann eine Ergänzung ebenfalls sinnvoll sein.

Gängige Formen in Nahrungsergänzungsmitteln:

• Cyanocobalamin: synthetische Form, gut untersucht, wird im Körper zu den aktiven B12-Formen umgewandelt
• Methylcobalamin: eine der aktiven B12-Formen, in Supplementen häufig angeboten

Welche Form und welche Dosierung passend sind, kann eine ärztliche Abklärung mit geeigneten Laborwerten zeigen. Dazu können je nach Situation Gesamt-Vitamin-B12, Holo-Transcobalamin, Methylmalonsäure oder Homocystein gehören.

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Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin B12
• DGE: Häufige Fragen zur veganen Ernährung
• Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
• EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (HCVO)
• EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
• EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)

Letzte Überarbeitung: Juni 2026. Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.