B-Vitamine im Überblick - Alle acht Vitamine, Lebensmittel und Einnahme
Acht Vitamine bilden gemeinsam die B-Gruppe: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 und B12. Sie sind alle wasserlöslich. Der Körper speichert die meisten nur begrenzt und scheidet Überschüsse überwiegend aus. Vitamin B12 ist eine wichtige Ausnahme: Die Leber kann es über Jahre speichern. Eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung bleibt trotzdem wichtig.
Was die B-Vitamine verbindet: Sie spielen alle eine Rolle im Stoffwechsel. Viele von ihnen sind als Cofaktoren an enzymatischen Reaktionen beteiligt. Trotz dieser Gemeinsamkeit hat jedes B-Vitamin seine eigene Struktur, seine eigenen Lebensmittelquellen und seine eigenen EU-zugelassenen Health Claims.
Dieser Überblick zeigt dir, was jedes B-Vitamin auszeichnet, in welchen Lebensmitteln es steckt, was es laut EU-Health-Claims zu normalen Körperfunktionen beiträgt und was es mit der Einnahme auf sich hat.
Was sind B-Vitamine?
B-Vitamine sind eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine. Früher wurden mehrere Stoffe der B-Gruppe zugeordnet und mit Nummern wie B1, B2, B3 bis B12 bezeichnet. Später stellte sich jedoch heraus, dass einige dieser Stoffe keine Vitamine im eigentlichen Sinne sind. Deshalb gehören Bezeichnungen wie B4, B8 oder B10 heute nicht mehr zu den anerkannten B-Vitaminen.
Heute unterscheidet man acht B-Vitamine, die jeweils eigene Funktionen im Körper haben.
Da B-Vitamine wasserlöslich sind, benötigen sie für die Aufnahme kein Nahrungsfett und werden meist nur begrenzt gespeichert. Eine wichtige Ausnahme ist Vitamin B12: Es kann in der Leber über längere Zeit gespeichert werden.
Alle 8 B-Vitamine auf einen Blick
Die folgende Übersicht zeigt die acht B-Vitamine mit jeweils einer ausgewählten Körperfunktion und dem Nährstoffbezugswert (NRV) für Erwachsene.
| Vitamin | Anderer Name | EU-Health-Claim (Auswahl)* | NRV (Erwachsene) |
|---|---|---|---|
| B1 | Thiamin | „Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" | 1,1 mg |
| B2 | Riboflavin | „Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" | 1,4 mg |
| B3 | Niacin | „Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" | 16 mg |
| B5 | Pantothensäure | „Pantothensäure trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" | 6 mg |
| B6 | Pyridoxin | „Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei" | 1,4 mg |
| B7 | Biotin | „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei" | 50 µg |
| B9 | Folat / Folsäure | „Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" | 200 µg |
| B12 | Cobalamin | „Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" | 2,5 µg |
* EU-zugelassene Health Claims nach VO (EU) Nr. 432/2012, wissenschaftlich bewertet durch die EFSA. NRV-Werte nach EU-Verordnung Nr. 1169/2011 Anhang XIII.
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B-Vitamine kommen in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Wer abwechslungsreich isst, nimmt die meisten B-Vitamine über normale Ernährung auf. Ausnahme B12: Es kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Menschen, die sich vegan ernähren, sind auf Nahrungsergänzung oder B12-angereicherte Lebensmittel angewiesen.
| Vitamin | Tierische Quellen | Pflanzliche Quellen | Hinweis |
|---|---|---|---|
| B1 (Thiamin) | Schweinefleisch, Leber | Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse | hitzeempfindlich |
| B2 (Riboflavin) | Leber, Milch, Eier | Mandeln, Pilze, Hefe | lichtempfindlich |
| B3 (Niacin) | Fleisch, Fisch, Leber | Erdnüsse, Vollkorngetreide, Pilze | |
| B5 (Pantothensäure) | Leber, Eier, Fisch | Hülsenfrüchte, Avocado, Pilze | weit verbreitet |
| B6 (Pyridoxin) | Hühnchen, Fisch, Leber | Kartoffeln, Bananen, Hülsenfrüchte | |
| B7 (Biotin) | Leber, Eier | Nüsse, Sojabohnen, Haferflocken | in rohem Eiweiß gehemmt |
| B9 (Folsäure) | Leber | Grünkohl, Spargel, Hülsenfrüchte | hitzeempfindlich |
| B12 (Cobalamin) | Leber, Hering, Makrele, Eier | praktisch keine | für Veganer: Ergänzung nötig |
Ein Hinweis zu B9 (Folat/Folsäure): In Lebensmitteln kommt B9 als natürliches Folat vor; in Ergänzungsmitteln als synthetische Folsäure, die der Körper besser aufnimmt. Der Empfehlungswert für Folat-Äquivalente liegt bei 300 µg täglich für Erwachsene.*
Hinweis für Schwangere: Leber ist zwar reich an B-Vitaminen, enthält aber auch sehr viel Vitamin A. Das BfR empfiehlt Schwangeren deshalb, Leber und leberhaltige Produkte zu meiden.
* DGE-Referenzwert für Folat-Äquivalente (D-A-CH-Referenzwerte, 2019).
Wann sollte man B-Vitamine einnehmen?
Da B-Vitamine wasserlöslich sind, kannst du sie prinzipiell zu jeder Tageszeit einnehmen. Nahrungsfett spielt für die Aufnahme keine Rolle.
Zu einer Mahlzeit: Die Einnahme zu einer Mahlzeit ist generell empfehlenswert. Bei höheren Dosen kann ein leerer Magen zu Übelkeit oder leichtem Unwohlsein führen; eine Einnahme zu oder nach einer Mahlzeit kann helfen, das zu reduzieren.
Morgens oder mittags: Viele B-Vitamine sind an Stoffwechselprozesse beteiligt, die tagsüber aktiver sind. Viele Menschen nehmen B-Vitamin-Präparate morgens ein, um den Tagesrhythmus zu unterstützen.
B12 separat oder im Komplex: Wenn du gezielt B12 ergänzt, kannst du ein reines B12-Präparat nehmen oder einen Vitamin-B-Komplex wählen. Bei reinen B12-Präparaten ist die Dosierung pro Einheit meist höher und die Zufuhr besser kontrollierbar.
Vegane Ernährung und B12: Bei veganer Ernährung ist die regelmäßige B12-Supplementierung eine Standardempfehlung der DGE. Da B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommt, lässt sich der Bedarf über pflanzliche Ernährung allein nicht decken.
Kann man B-Vitamine überdosieren?
Für die meisten B-Vitamine hat die EFSA keine Obergrenze für die tägliche Zufuhr festgelegt; überschüssige wasserlösliche Vitamine werden über die Nieren ausgeschieden. Für einige B-Vitamine gelten Ausnahmen:
Vitamin B6: Der tolerierbare obere Zufuhrwert liegt bei 12,5 mg pro Tag, bezogen auf die Gesamtzufuhr aus allen Quellen.* Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel maximal 0,9 mg pro Tagesdosis.* Bei dauerhaft sehr hoher Zufuhr können Anzeichen auftreten, die Nervenbahnen betreffen.
Niacin (B3): Auch für Niacin bestehen Obergrenzen, je nach Verbindung: Nicotinsäure 10 mg/Tag, Nicotinamid 900 mg/Tag.* Höhere Nicotinsäure-Dosen können Hautrötungen ("Flush") verursachen.
Folsäure aus Ergänzungsmitteln: Obergrenze 1.000 µg pro Tag (synthetische Folsäure). Natürliche Folate aus Lebensmitteln fallen nicht darunter. Diese Grenze ist nur bei hochdosierten Folsäure-Präparaten relevant.*
Für B1, B2, B5, B7 und B12 hat die EFSA keine Obergrenze festgelegt.
* Quellen: EFSA Scientific Opinion on Vitamin B6 (2023); BfR-Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln (2024); EFSA Scientific Opinion on niacin (2014); EFSA Scientific Opinion on Folate (2014). Siehe Quellen.
Besonderheit Folsäure: Was gilt für Schwangere?
Folsäure hat einen besonderen Status: Für Schwangerschaft ist ein EU-Health-Claim zugelassen.* Die DGE empfiehlt Frauen mit Kinderwunsch oder möglicher Schwangerschaft, zusätzlich zu folatreicher Ernährung täglich 400 µg synthetische Folsäure einzunehmen, möglichst mindestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft bis zum Ende des ersten Trimesters.**
* EU-Health-Claim: „Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei" (VO (EU) Nr. 432/2012). ** Empfehlung gemäß DGE-Referenzwerten und DGE-Positionspapier Folat/Schwangerschaft.
Für konkrete Dosierungsempfehlungen in der Schwangerschaft gilt: Rücksprache mit dem Arzt oder der Hebamme.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EFSA Scientific Opinion on Vitamin B6 (2023)
- BfR: Aktualisierung der Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln (2024)
- EFSA Scientific Opinion on Dietary Reference Values for niacin (2014)
- EFSA Scientific Opinion on Folate Dietary Reference Values (2014)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (HCVO)
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.