Vitamin B1 (Thiamin) - Funktion, Bedarf und Quellen
Vitamin B1, chemisch Thiamin genannt, gehört zur Gruppe der wasserlöslichen B-Vitamine. Im Vergleich zu manchen anderen Vitaminen kann der Körper Thiamin kaum speichern, weshalb die tägliche Zufuhr über die Nahrung entscheidend ist. Wer regelmäßig Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Schweinefleisch isst, deckt seinen Bedarf in der Regel gut.
Thiamin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel: Es ist als Coenzym am Pyruvat-Dehydrogenase-Komplex beteiligt, der Kohlenhydrate für die zelluläre Energiegewinnung aufschließt.
Dieser Artikel erklärt, was Thiamin ist, welche Funktionen im Körper hat, wie viel du täglich brauchst, welche Lebensmittel besonders reich daran sind und was bei Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten ist. Einen Überblick über alle Vitamine findest du auf der Vitamine-Übersichtsseite.
Was ist Thiamin?
Thiamin ist das erste der acht B-Vitamine und trägt deshalb die Bezeichnung Vitamin B1. Es ist wasserlöslich und hitzeempfindlich: Beim Kochen und Erhitzen gehen je nach Temperatur und Dauer erhebliche Mengen verloren. Auch langes Wässern von thiaminreichen Lebensmitteln reduziert den Gehalt, da das Vitamin sich im Wasser löst.
Im Körper wird Thiamin zu Thiaminpyrophosphat (TPP) umgewandelt, der aktiven Coenzym-Form. TPP ist an mehreren Enzymsystemen beteiligt, die Kohlenhydrate und verzweigtkettige Aminosäuren verarbeiten. Besonders der Pyruvat-Dehydrogenase-Komplex nutzt TPP, um Pyruvat (ein Zwischenprodukt des Zuckerabbaus) in einen weiteren Stoffwechselschritt einzuspeisen. Dieser Schritt ist Voraussetzung für die mitochondriale Energiegewinnung.
Da der Körper Thiamin kaum speichert, ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Wer dauerhaft zu wenig aufnimmt, riskiert eine unzureichende Versorgung. In Deutschland tritt dies vor allem bei chronisch hohem Alkoholkonsum auf, da Alkohol die Thiaminaufnahme im Darm hemmt. In Ländern mit stark poliertem Weißreis als Grundnahrungsmittel war historisch die Mangelerkrankung Beriberi verbreitet, die durch die Entfernung des thiaminreichen Keimlings entsteht. In Europa ist ein schwerer Thiaminmangel selten.
Einen Einstieg in die gesamte B-Vitamin-Gruppe bietet der Artikel B-Vitamine im Überblick. Zum Unterschied zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen: Fettlöslich vs. wasserlöslich.
Funktionen von Thiamin
Thiamin erfüllt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Dazu gehören unter anderem folgende Funktionen:*
| Bereich | Funktion im Körper* |
|---|---|
| Energiestoffwechsel | Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei |
| Nervensystem | Thiamin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei |
| Herzfunktion | Thiamin trägt zu einer normalen Herzfunktion bei |
| Psychische Funktion | Thiamin trägt zur normalen psychischen Funktion bei |
Alle vier Claims beziehen sich auf den Nährstoff Thiamin. Sie beschreiben die Erhaltung normaler Körperfunktionen, nicht eine Verbesserung über den Normalzustand hinaus.
Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.* Dieser Zusammenhang ist biochemisch direkt: Als TPP ist Thiamin Coenzym des Pyruvat-Dehydrogenase-Komplexes und des Alpha-Ketoglutarat-Dehydrogenase-Komplexes, die beide zentrale Schritte der zellulären Energiegewinnung katalysieren. Ebenso trägt Thiamin zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei* und zur normalen psychischen Funktion bei,* was den hohen Thiaminbedarf des Nervensystems widerspiegelt. Dass Thiamin zu einer normalen Herzfunktion beiträgt,* hängt ebenfalls mit dem Energiestoffwechsel zusammen: Herzmuskelzellen haben einen hohen Energiebedarf.
*EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EU) Nr. 432/2012.
Tagesbedarf von Thiamin
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Thiamin empfohlene Zufuhrwerte (D-A-CH-Referenzwerte). Diese unterscheiden sich nach Alter und Geschlecht. Der Bedarf orientiert sich an der Energiezufuhr: Bei höherem Kalorienverbrauch steigt auch der Thiaminbedarf leicht an.
| Altersgruppe / Lebensphase | Männer (mg/Tag) | Frauen (mg/Tag) |
|---|---|---|
| 19 bis unter 25 Jahre | 1,3 | 1,0 |
| 25 bis unter 51 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 51 bis unter 65 Jahre | 1,2 | 1,0 |
| 65 Jahre und älter | 1,1 | 1,0 |
| Schwangere (2. Trimester) | – | 1,2 |
| Schwangere (3. Trimester) | – | 1,3 |
| Stillende | – | 1,3 |
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) für Thiamin beträgt 1,1 mg täglich.* Diese NRV dient der Nährwertkennzeichnung auf Lebensmittelverpackungen und als Bezugsgröße für Health Claims.
Das BfR hat für Thiamin in Nahrungsergänzungsmitteln einen Höchstmengenvorschlag von 4,5 mg pro Tag veröffentlicht.** Da Thiamin wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen über den Urin aus. Einen tolerierbaren Höchstwert (UL) hat die EFSA für Thiamin nicht festgelegt.**
* NRV nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII. ** BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln; EFSA hat für Thiamin keinen UL festgelegt. Siehe Quellen.
Thiamin in Lebensmitteln
Schweinefleisch gehört zu den besten Thiaminquellen tierischen Ursprungs. Pflanzlich punkten vor allem Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Weil Thiamin hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, empfiehlt es sich, thiaminreiche Lebensmittel schonend zu garen und nicht unnötig lange zu wässern.
| Lebensmittel | Thiamin (ca.) |
|---|---|
| Weizenkeim | ca. 2,204 mg/100 g |
| Sonnenblumenkern | ca. 1,9 mg/100 g |
| Schweineschnitzel paniert, gebraten | ca. 0,62 mg/100 g |
| Erdnuss geröstet, gesalzen | ca. 0,252 mg/100 g |
| Vollkornbrot | ca. 0,223 mg/100 g |
| Erbse reif, gekocht | ca. 0,183 mg/100 g |
| Haferflocken gesüßt, mit Milch 3,5 % Fett und Fruchtmischung | ca. 0,176 mg/100 g |
| Bratkartoffeln aus rohen Kartoffeln, mit Zwiebeln | ca. 0,114 mg/100 g |
| Linse reif, gekocht | ca. 0,1 mg/100 g |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS). Thiamingehalte können je nach Zubereitungsart und Erhitzungsgrad schwanken. Wässern und langes Kochen reduzieren den Gehalt merklich.
Im Alltag lässt sich der Tagesbedarf gut über eine Kombination aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und (bei nicht vegetarischer Ernährung) Schweinefleisch decken. Wer pflanzlich isst, greift bevorzugt auf Hülsenfrüchte, Sonnenblumenkerne und Vollkorngetreide zurück.
Thiamin als Nahrungsergänzungsmittel
Wer seinen Thiaminbedarf nicht sicher über die Ernährung deckt, kann auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. In NEM kommt Thiamin vor allem in zwei Formen vor:
Thiaminhydrochlorid ist die am häufigsten verwendete Form in NEM. Sie ist wasserlöslich, gut verfügbar und kostengünstig.
Thiaminmononitrat ist weniger hygroskopisch als Thiaminhydrochlorid und damit besser lagerstabil. Sie wird ebenfalls gut resorbiert.
Beide Formen liefern Thiamin, das der Körper in die aktive Coenzym-Form Thiaminpyrophosphat (TPP) umwandelt.
Thiamin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei* sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.* Darüber hinaus trägt Thiamin zu einer normalen Herzfunktion bei* und zur normalen psychischen Funktion bei.* Diese EU-zugelassenen Funktionsangaben gelten, wenn das Produkt die Mindestmenge an Thiamin enthält (mindestens 12 % der NRV = 0,13 mg je Tagesdosis).
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel einen Höchstwert von 4,5 mg Thiamin pro Tag.* Da Thiamin wasserlöslich ist, scheidet der Körper nicht benötigte Mengen über den Urin aus. Toxische Wirkungen durch orale Zufuhr sind bei den üblichen Dosierungen in NEM nicht beschrieben. Einen UL (tolerierbaren Höchstwert) hat die EFSA für Thiamin nicht festgelegt.*
* BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln; EFSA hat für Thiamin keinen UL festgelegt. Siehe Quellen.
Thiamin wird häufig als Teil von B-Vitamin-Komplexen angeboten. Kombinationspräparate mit weiteren B-Vitaminen wie Riboflavin (Vitamin B2) und Niacin sind verbreitet.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Thiamin (Vitamin B1)
- DGE: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Thiamin
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (HCVO)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (Stellungnahme 006/2024)
- Revised reference values for the intake of thiamin (vitamin B1), riboflavin (vitamin B2), and niacin. NFS Journal 2016; 3: 20–24
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. Alle Funktionsangaben folgen den *EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung der Claims erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.