Vitamin B2 - Riboflavin für Energiestoffwechsel, Haut und Nervensystem
Vitamin B2 ist unter seinem chemischen Namen Riboflavin bekannt und gehört zu den wasserlöslichen B-Vitaminen. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und spielt eine zentrale Rolle bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Der Körper kann Riboflavin nicht selbst herstellen und ist deshalb auf eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung angewiesen.
Im Gegensatz zu einigen anderen Vitaminen speichert der Körper Riboflavin nur in begrenztem Umfang. Überschüssige Mengen werden über den Urin ausgeschieden, was sich durch eine auffällig gelblich-orange Verfärbung des Urins zeigen kann. Das ist harmlos und ein bekanntes Zeichen ausreichender oder hoher Riboflavin-Zufuhr.
Dieser Artikel erklärt, was Riboflavin ist, welche Funktionen die EU für Vitamin B2 bestätigt hat, wie viel täglich benötigt wird und welche Lebensmittel besonders gute Quellen sind.
Was ist Riboflavin?
Riboflavin ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Vitaminfamilie. Der Name leitet sich von seiner gelben Farbe ab: lat. flavus bedeutet gelb. Diese Farbe ist charakteristisch für Riboflavin und erklärt, warum Urin nach höherer Aufnahme leuchtend gelb-orange erscheinen kann.
Biochemisch ist Riboflavin die Vorstufe zweier wichtiger Coenzyme:
- FMN (Flavinmononukleotid)
- FAD (Flavinadenindinukleotid)
Beide Coenzyme sind an zahlreichen Redoxreaktionen im Körper beteiligt. Sie werden für die Energiegewinnung und viele weitere Stoffwechselprozesse benötigt. Der Körper bildet FMN und FAD aus dem über die Nahrung aufgenommenen Riboflavin.
Da Riboflavin wasserlöslich ist, kann der Körper es nicht in großen Mengen speichern. Überschüsse werden mit dem Urin ausgeschieden. Das bedeutet: Eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung ist wichtig.
Riboflavin ist lichtempfindlich. Lebensmittel wie Milch verlieren bei langer Lichtexposition einen Teil ihres Riboflavin-Gehalts. Nahrungsergänzungsmittel mit Riboflavin werden daher in dunklen Flaschen abgefüllt, um den Wirkstoff zu schützen.
Körperfunktionen von Riboflavin
Die folgenden Funktionsangaben zu Riboflavin sind in der EU offiziell bestätigt.*
| Bereich | Funktion |
|---|---|
| Energiestoffwechsel | „Riboflavin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" |
| Rote Blutkörperchen | „Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen bei" |
| Haut | „Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei" |
| Sehkraft | „Riboflavin trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei" |
| Müdigkeit | „Riboflavin trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" |
Alle Claims beziehen sich auf den Nährstoff Riboflavin. Sie beschreiben die Erhaltung normaler Körperfunktionen, keine Verbesserung über den Normalzustand hinaus. Der Wortlaut ist EU-weit verbindlich und darf nicht ergänzt oder umformuliert werden.
*EU-zugelassene Health Claims zu Riboflavin (VO (EU) Nr. 432/2012)
Tagesbedarf: DGE-Empfehlungswert und EU-NRV
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Riboflavin Empfehlungswerte heraus. Diese unterscheiden sich nach Alter, Geschlecht und besonderen Lebensphasen wie Schwangerschaft und Stillzeit.
| Gruppe | Empfehlung pro Tag |
|---|---|
| Männer 19 bis unter 25 Jahre | 1,4 mg |
| Männer 25 bis unter 51 Jahre | 1,4 mg |
| Männer 51 bis unter 65 Jahre | 1,3 mg |
| Männer 65 Jahre und älter | 1,3 mg |
| Frauen 19 bis unter 25 Jahre | 1,1 mg |
| Frauen 25 bis unter 51 Jahre | 1,1 mg |
| Frauen 51 bis unter 65 Jahre | 1,0 mg |
| Frauen 65 Jahre und älter | 1,0 mg |
| Schwangere, 2. Trimester | 1,3 mg |
| Schwangere, 3. Trimester | 1,4 mg |
| Stillende | 1,4 mg |
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII beträgt 1,4 mg täglich. Diese NRV dient der Nährwertkennzeichnung auf Verpackungen und weicht von den DGE-Empfehlungswerten ab, weil sie aus unterschiedlichen Bewertungsrahmen stammen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für Riboflavin in Nahrungsergänzungsmitteln keine formale Höchstmenge als verbindlichen Grenzwert festgelegt. Da Riboflavin wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen über den Urin aus. Toxische Wirkungen durch alimentäre Zufuhr sind wissenschaftlich nicht beschrieben. Eine EFSA-Obergrenze (Tolerable Upper Intake Level) wurde für Riboflavin nicht festgelegt.
Riboflavin in Lebensmitteln
Riboflavin kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Rinderleber und Schweineleber gehören zu den reichhaltigsten Quellen. Milch, Joghurt und Hartkäse liefern bedeutsame Mengen und tragen im Alltag wesentlich zur Versorgung bei. Auch Eier und Lachs enthalten nennenswerte Riboflavin-Mengen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln stechen Mandeln hervor.
| Lebensmittel | Riboflavin (ca.) |
|---|---|
| Rinderleber, gebraten | ca. 3,32 mg |
| Schweineleber, mehliert, gebraten | ca. 2,17 mg |
| Mandel, süß | ca. 1,22 mg |
| Hühnerei, gekocht | ca. 0,47 mg |
| Hartkäse (mind. 30 % Fett i. Tr.) | ca. 0,44 mg |
| Lachs, gegrillt | ca. 0,32 mg |
| Joghurt, mild (mind. 3,5 % Fett) | ca. 0,19 mg |
| Erbse, grün, gekocht | ca. 0,16 mg |
| Vollmilch, frisch (3,5 % Fett, pasteurisiert) | ca. 0,14 mg |
| Hähnchenbrustfilet, gebraten | ca. 0,14 mg |
Hinweis: Riboflavin-Gehalte können je nach Tierart, Haltungsform, Zubereitungsart und Datenquelle schwanken. Die Werte dienen als Orientierung.
Wichtig für die Lagerung: Riboflavin ist lichtempfindlich. Milch und Milchprodukte sollten daher nicht lange direktem Sonnenlicht ausgesetzt werden, da sonst ein Teil des Riboflavin-Gehalts verloren geht. Beim Kochen ist Riboflavin hingegen weitgehend hitzestabil.
Riboflavin als Nahrungsergänzungsmittel
Riboflavin ist in Nahrungsergänzungsmitteln als Einzelpräparat und als Bestandteil von B-Vitamin-Komplexen erhältlich. Es wird üblicherweise als freies Riboflavin oder in der Riboflavin-5'-Phosphat-Form (FMN-Natriumsalz) angeboten.
Da Riboflavin wasserlöslich ist, werden überschüssige Mengen über den Urin ausgeschieden. Die charakteristische gelb-orange Verfärbung des Urins nach höherer Einnahme ist ein bekanntes, harmloses Phänomen und kein Zeichen einer Überdosierung.
Lagerhinweis: Riboflavin ist lichtempfindlich. Präparate werden daher standardmäßig in dunklen Flaschen oder lichtundurchlässigen Verpackungen abgefüllt. Kühl und trocken lagern, direkte Lichteinstrahlung vermeiden.
Für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln gilt grundsätzlich: Die auf der Verpackung angegebene Tagesdosis beachten und bei Unsicherheiten einen Arzt oder Apotheker hinzuziehen.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Riboflavin
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) – Nationale Nährstoffdatenbank
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (HCVO)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- EFSA: Dietary Reference Values for riboflavin (2017)
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung der Claims erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.