Vitamin B6 (Pyridoxin) - Funktion, Bedarf und Quellen
Vitamin B6 gehört zur Gruppe der B-Vitamine und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Es kommt in drei chemisch aktiven Formen vor: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Alle drei werden im Körper in die wirksame Coenzym-Form Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) umgewandelt.
Der Körper kann Vitamin B6 nicht selbst herstellen. Die Versorgung erfolgt ausschließlich über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel. Für gesunde Erwachsene ist eine ausgewogene Ernährung mit Fleisch, Fisch, Kartoffeln und Hülsenfrüchten in der Regel ausreichend.
Dieser Artikel erklärt, was Vitamin B6 ist, welche Funktionen die EU für B6 bestätigt hat, wie viel du täglich brauchst und welche Lebensmittel besonders gute Quellen sind.
Was ist Vitamin B6?
Vitamin B6 ist ein wasserlösliches Vitamin aus der B-Vitamin-Gruppe. Es existiert in drei natürlichen Formen, die alle biologisch aktiv sind:
| Form | Vorkommen | Besonderheit |
|---|---|---|
| Pyridoxin (PN) | Pflanzliche Lebensmittel, Nahrungsergänzungsmittel | Häufigste Form in NEM; lagerstabil |
| Pyridoxal (PL) | Tierische Lebensmittel | Kommt in Fleisch und Fisch vor; gute Bioverfügbarkeit |
| Pyridoxamin (PM) | Tierische Lebensmittel | In Fleisch natürlich vorkommend |
Alle drei Formen werden im Stoffwechsel in die aktive Coenzym-Form Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) umgewandelt. PLP ist an über 100 enzymatischen Reaktionen beteiligt, vor allem im Aminosäurestoffwechsel. Da Vitamin B6 wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen über den Urin aus. Eine längerfristige Speicherung wie bei fettlöslichen Vitaminen findet nicht statt.
Vitamin B6 arbeitet im Körper oft zusammen mit anderen B-Vitaminen. Alle B-Vitamine im Überblick erklärt das Zusammenspiel der gesamten Gruppe.
Funktionen von Vitamin B6
Die folgenden Funktionsangaben zu Vitamin B6 sind in der EU offiziell zugelassen.*
| Bereich | Funktionen |
|---|---|
| Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel | „Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei" |
| Cystein-Synthese | „Vitamin B6 trägt zu einer normalen Cystein-Synthese bei" |
| Hormontätigkeit | „Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei" |
| Psychische Funktion | „Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei" |
| Blutbildung | „Vitamin B6 trägt zu einer normalen Bildung roter Blutkörperchen bei" |
| Immunsystem | „Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" |
| Müdigkeit | „Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" |
Alle Claims beziehen sich auf den Nährstoff Vitamin B6. Sie beschreiben die Erhaltung normaler Körperfunktionen, keine Verbesserung über den Normalzustand hinaus. Der Wortlaut ist EU-weit verbindlich und darf nicht ergänzt oder umformuliert werden.
* EU-zugelassene Health Claims zu Vitamin B6 (VO (EU) Nr. 432/2012)
Tagesbedarf: DGE-Empfehlung und EU-NRV
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Vitamin B6 Empfehlungswerte nach Altersgruppe und Lebensphase an. Diese Werte gelten als ausreichend, um den Körper normal zu versorgen.
| Gruppe | Empfehlung pro Tag |
|---|---|
| Männer 19 bis unter 51 Jahre | 1,6 mg |
| Männer 51 Jahre und älter | 1,6 mg |
| Frauen 19 bis unter 51 Jahre | 1,4 mg |
| Frauen 51 Jahre und älter | 1,4 mg |
| Schwangere, 1. Trimester | 1,5 mg |
| Schwangere, 2. und 3. Trimester | 1,8 mg |
| Stillende | 1,6 mg |
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) beträgt 1,4 mg täglich.* Diese NRV dient der Nährwertkennzeichnung auf Lebensmittelverpackungen. Sie unterscheidet sich von den DGE-Empfehlungen, weil beide auf unterschiedlichen Bewertungsrahmen basieren.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine maximale Tagesdosis von 0,9 mg Vitamin B6.** Die EFSA hat einen Tolerable Upper Intake Level (UL) von 12,5 mg pro Tag aus allen Quellen festgelegt.** Bei dauerhaft sehr hohen Dosierungen über dem UL kann eine periphere Neuropathie auftreten. Das gilt für die langfristige Einnahme sehr hoher Einzeldosen, nicht für die normale Ernährung oder NEM im üblichen Dosierungsbereich.
* NRV nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII. ** BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln (2024); EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin B6 (2023). Siehe Quellen.
Vitamin B6 in Lebensmitteln
Vitamin B6 kommt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Tierische Quellen liefern vor allem Pyridoxal und Pyridoxamin mit guter Bioverfügbarkeit. Pflanzliche Quellen enthalten hauptsächlich Pyridoxin.
| Lebensmittel | Vitamin B6 pro 100 g |
|---|---|
| Rinderleber, gebraten | ca. 771 µg |
| Hähnchenbrustfilet, gebraten | ca. 286 µg |
| Lachs, gegrillt | ca. 582 µg |
| Thunfisch, gegrillt | ca. 518 µg |
| Kartoffeln (Pellkartoffeln), gebraten | ca. 56,2 µg |
| Banane, roh | ca. 255,1 µg |
| Walnuss | ca. 600 µg |
| Kichererbse, gekocht | ca. 310 µg |
| Vollkornbrot | ca. 168 µg |
| Spinat, gekocht | ca. 82,4 µg |
Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Max Rubner-Institut. Vitamin-B6-Gehalte können je nach Sorte, Zubereitungsart und Datenquelle schwanken. Die Werte dienen als Orientierung.
Beim Kochen und Erhitzen geht ein Teil des Vitamin B6 verloren. Dämpfen und kurzes Garen schonen den Gehalt besser als langes Kochen in viel Wasser.
Vitamin B6 als Nahrungsergänzungsmittel
In Nahrungsergänzungsmitteln kommt Vitamin B6 meist als Pyridoxinhydrochlorid (Pyridoxin-HCl) vor. Das ist die synthetische Form des Pyridoxins. Sie ist lagerstabil und gut erforscht. Einige NEM verwenden auch Pyridoxal-5-Phosphat (P-5-P), die aktive Coenzym-Form.
Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine maximale Tagesdosis von 0,9 mg.* Dieser Wert liegt deutlich unter dem EFSA-Tolerable-Upper-Intake-Level von 12,5 mg/Tag.
* BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Nahrungsergänzungsmitteln (2024); EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin B6 (2023). Siehe Quellen.
Bei dauerhafter Einnahme sehr hoher Dosen (weit über dem EFSA-UL von 12,5 mg/Tag) wurde in Fallberichten eine periphere Neuropathie beschrieben. Kribbeln oder Taubheitsgefühle in Händen und Füßen sind mögliche Anzeichen. Diese Effekte wurden bei der langfristigen Einnahme von Dosen im hohen zweistelligen bis dreistelligen Milligramm-Bereich beobachtet, nicht bei üblichen NEM-Dosierungen. Wer unsicher ist, spricht das mit seinem Arzt ab.
Vitamin B6 kommt auch in vielen B-Komplex-Präparaten vor, wo es gemeinsam mit anderen B-Vitaminen dosiert wird.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin B6
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (HCVO)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin B6 in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln (2024)
- EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for vitamin B6 (2023), EFSA Journal 2023;21(5):8006
- Max Rubner-Institut (MRI): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS)
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung der Claims erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.