Biotin - Haare, Haut und Energiestoffwechsel
Biotin ist ein wasserlösliches B-Vitamin (bekannt auch als Vitamin B7 oder Vitamin H). Das H steht dabei für Haar und Haut: zwei deutsche Wörter, die schon früh die Hauptinteressen der Forschung an diesem Nährstoff beschrieben.
Im Körper arbeitet Biotin als Coenzym. Bestimmte Enzyme (die Carboxylase-Familie) brauchen Biotin, um überhaupt aktiv zu werden. Diese Enzyme steuern die Fettsäure-Synthese, die Gluconeogenese (Zucker-Neubildung aus Nicht-Kohlenhydraten) und den Aminosäurestoffwechsel. Zu den EU-zugelassenen Funktionen von Biotin gehören: „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei"*, „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei"* und „Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei"*.
Einen Mangel entwickeln gesunde Erwachsene bei normaler Ernährung selten. Diese Seite zeigt, warum das so ist, wo Biotin in Lebensmitteln steckt und was du zum Tagesbedarf wissen solltest.
Was ist Biotin?
Biotin gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es ist wasserlöslich; der Körper kann größere Mengen nicht speichern. Regelmäßige Zufuhr über die Ernährung ist deshalb notwendig.
Drei Namen bezeichnen denselben Stoff: Vitamin B7 (systematisch), Vitamin H (ältere Bezeichnung, von Haar und Haut) und Biotin (der heute gebräuchliche Name). Biochemisch ist Biotin ein schwefelhaltiges bizyklisches Molekül, das als prosthetische Gruppe von Carboxylaseenzymen dient.
Diese Carboxylaseenzyme sind für mehrere Stoffwechselwege unersetzlich:
- Fettsäure-Synthese: Das Enzym Acetyl-CoA-Carboxylase braucht Biotin, um den ersten Schritt der Fettsäure-Neubildung zu katalysieren.
- Gluconeogenese: Pyruvat-Carboxylase wandelt Pyruvat in Oxalacetat um, einen Schlüsselschritt, wenn der Körper Glucose aus Nicht-Kohlenhydraten bildet.
- Aminosäurestoffwechsel: Propionyl-CoA-Carboxylase und Methylcrotonyl-CoA-Carboxylase sind an der Verwertung verzweigtkettiger Aminosäuren beteiligt.
Funktionen von Biotin
Biotin erfüllt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Dazu gehören unter anderem folgende Funktionen:*
| Bereich | Funktion im Körper* |
|---|---|
| Energiestoffwechsel | „Biotin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" |
| Nervensystem | „Biotin trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei" |
| Makronährstoffstoffwechsel | „Biotin trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei" |
| Psychische Funktion | „Biotin trägt zur normalen psychischen Funktion bei" |
| Haare | „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei" |
| Schleimhäute | „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei" |
| Haut | „Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei" |
Alle Claims beziehen sich auf den Nährstoff Biotin. Sie beschreiben die Erhaltung normaler Körperfunktionen, keine Verbesserung über den Normalzustand hinaus. Der Wortlaut ist EU-weit verbindlich und darf nicht ergänzt oder umformuliert werden.
* Zugelassene Funktionsangaben zu Biotin (VO (EU) Nr. 432/2012)
Tagesbedarf: DGE-Schätzwert und EU-NRV
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Biotin keinen klassischen Empfehlungswert, sondern einen Schätzwert für angemessene Zufuhr. Dieser Schätzwert gilt als ausreichend; er ist keine Mindestmenge, die du zwingend täglich exakt erreichen musst.
| Gruppe | Schätzwert |
|---|---|
| Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene | 40 µg/Tag |
| Schwangere | 40 µg/Tag |
| Stillende | 45 µg/Tag |
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII beträgt 50 µg. Diese NRV ist die Basis für Prozentangaben auf Lebensmittelverpackungen. Sie unterscheidet sich vom DGE-Schätzwert, weil beide aus verschiedenen Bewertungsrahmen stammen.
Die EFSA hat für Biotin keinen Tolerable Upper Intake Level (UL) festgelegt. Das bedeutet: Es liegt keine ausreichende Datenbasis vor, um eine Obergrenze zu definieren, nicht dass Biotin in beliebigen Mengen unbedenklich wäre. Den Sicherheitshinweis zu hochdosierten Präparaten findest du weiter unten.
Biotin in Lebensmitteln
Leber ist die reichste Biotin-Quelle laut BLS: Rinderleber gebraten liegt mit ca. 96 µg/100 g noch vor Hühnerleber gebraten (ca. 63 µg/100 g). Sonnenblumenkerne, Nüsse, Champignons und Eier liefern alltagstaugliche Mengen. Obst enthält eher moderate Werte.
| Lebensmittel | Biotin (ca.) |
|---|---|
| Rinderleber gebraten | ca. 96 µg/100 g |
| Hühnerleber gebraten | ca. 63 µg/100 g |
| Sonnenblumenkern | ca. 56 µg/100 g |
| Walnuss | ca. 35,5 µg/100 g |
| Erdnuss geröstet, gesalzen | ca. 34 µg/100 g |
| Champignon gebraten ohne Fett (Pfanne) | ca. 24 µg/100 g |
| Hühnerei gekocht | ca. 15,6 µg/100 g |
| Haferflocken ungesüßt, mit Milch 3,5 % Fett und Fruchtmischung | ca. 7 µg/100 g |
| Banane roh | ca. 2,5 µg/100 g |
Ein Beispiel für die Alltagsrelevanz: Ein gekochtes Ei (ca. 50 g) liefert rund 8 µg Biotin, das entspricht etwa 20 % des DGE-Schätzwerts von 40 µg. Wer regelmäßig Nüsse, Eier und andere biotinhaltige Lebensmittel in die Ernährung einbindet, kommt bei normaler Mischkost gut an den Schätzwert heran. Leber ist zwar biotinreich, sollte aber nicht als allgemeine Alltagsempfehlung verstanden werden; für Schwangere gelten wegen des hohen Vitamin-A-Gehalts besondere Hinweise.
Hinweis: Biotin-Gehalte können je nach Lebensmittel, Verarbeitung, Zubereitung und Datenquelle schwanken. Die Werte dienen als Orientierung.
Was die Biotin-Aufnahme beeinflusst
Ein Faktor ist bekannt und praktisch relevant: Avidin.
Rohes Hühnereiweiß enthält das Protein Avidin. Avidin bindet Biotin im Darm mit hoher Affinität; die Aufnahme aus dem Darm ist dadurch blockiert. Wer regelmäßig rohe Eier isst, zum Beispiel im Smoothie oder im Teig, riskiert deshalb eine eingeschränkte Biotin-Verwertung.
Die Lösung ist simpel: Erhitzen. Beim Kochen oder Braten denaturiert Avidin und verliert seine Bindungsfähigkeit. Gekochte oder gebratene Eier sind deshalb kein Problem; sie sind sogar eine gute Biotin-Quelle (ca. 15,6 µg/100 g).
Eine zweite praktische Frage: Ist Biotin aus pflanzlichen Lebensmitteln genauso gut verfügbar wie aus tierischen? Die Datenlage zeigt, dass die Bioverfügbarkeit variiert. Biotin aus Mais etwa ist weniger verfügbar als aus anderen Quellen; genaue Vergleichswerte für alle Lebensmittelgruppen liegen noch nicht vollständig vor.
Sicherheitshinweis: Biotin und Laborwerte
Dieser Abschnitt ist kein Health Claim; er enthält einen Sicherheitshinweis des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR).
Biotin aus Nahrungsergänzungsmitteln kann bestimmte immunoassay-basierte Labortests verfälschen. Das Risiko hängt unter anderem von Dosis, Testsystem, Zeitpunkt der Einnahme und individuellen Faktoren ab. Betroffen sein können je nach Testsystem unter anderem Schilddrüsenwerte, Hormonwerte und Herzmarker wie Troponin. Wer Biotin-Präparate einnimmt oder kürzlich eingenommen hat, sollte vor Labortests Arztpraxis oder Laborpersonal darüber informieren.
Das BfR leitet für Biotin keinen konkreten Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel ab. Wegen möglicher Laborwert-Verfälschungen empfiehlt das BfR jedoch einen Hinweis, dass Personen vor einem Labortest Arztpraxis oder Laborpersonal über die Einnahme von Biotin informieren sollten.
Sofort verfügbar, Lieferzeit: 1-3 Tage
Inhalt: 0.05 L (318,00 € / 1 L)
Sofort verfügbar, Lieferzeit: 1-3 Tage
Inhalt: 0.219 kg (81,74 € / 1 kg)
Derzeit nicht verfügbar
Inhalt: 0.1 L (179,00 € / 1 L)
Verwandte Artikel
- B-Vitamine im Überblick
- Vitamine: alle 13 essenziellen Nährstoffe im Überblick
- Fettlösliche und wasserlösliche Vitamine: Unterschied, Aufnahme und Überversorgung
Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Biotin
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- BfR: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Biotin (inkl. Laborwert-Interferenz)
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Biotin in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): Biotin-Gehalte ausgewählter Lebensmittel
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. * Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.