Vitamin C (Ascorbinsäure) - Funktion, Bedarf und Quellen
Vitamin C gehört zu den bekanntesten Vitaminen überhaupt. Das ist kein Zufall: Menschen können es, anders als die meisten anderen Säugetiere, nicht selbst herstellen. Sie sind deshalb vollständig auf die Zufuhr über Lebensmittel angewiesen. Gleichzeitig ist Vitamin C wasserlöslich und wird im Körper kaum gespeichert, sodass eine regelmäßige Zufuhr nötig ist.
Chemisch gesehen handelt es sich um L-Ascorbinsäure, ein organisches Molekül mit antioxidativen Eigenschaften. Die EU hat für Vitamin C elf Funktionsangaben offiziell zugelassen, darunter Beiträge zum Immunsystem, zur Kollagenbildung und zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress.
Dieser Artikel erklärt, was Vitamin C ist, welche Aufgaben es im Körper erfüllt, wie viel du täglich brauchst, welche Lebensmittel gute Quellen sind und worauf du bei Nahrungsergänzungsmitteln achten solltest.
Was ist Vitamin C?
Vitamin C ist die Bezeichnung für L-Ascorbinsäure und ihre biologisch aktiven Derivate. Es ist ein wasserlösliches Vitamin, das der menschliche Körper nicht selbst synthetisieren kann. Diese Unfähigkeit ist eine Besonderheit: Bei den meisten anderen Säugetieren (zum Beispiel Ratten, Mäusen und Hunden) ist die enzymatische Eigenproduktion von Ascorbinsäure intakt. Beim Menschen und bei einigen anderen Primaten fehlt ein entscheidendes Enzym in der Synthesekette, das L-Gulonolactonoxidase.
Da der Körper Vitamin C kaum speichert und es wasserlöslich ist, scheidet er überschüssige Mengen rasch über den Urin aus. Das bedeutet zugleich: Wer dauerhaft zu wenig aufnimmt, kann relativ schnell in einen Mangel geraten. Die historische Mangelkrankheit Skorbut, bekannt aus der Geschichte der langen Seereisen, entstand genau durch einen langanhaltenden Vitamin-C-Mangel.
In der Ernährung liegt Vitamin C hauptsächlich als L-Ascorbinsäure vor, teils auch als Dehydroascorbinsäure (die oxidierte Form), die der Körper teilweise zurückwandeln kann. In Nahrungsergänzungsmitteln werden neben reiner Ascorbinsäure auch gepufferte Formen wie Natriumascorbat oder Calciumascorbat eingesetzt, die magenfreundlicher sein sollen.
Vitamin C ist hitzeempfindlich und oxidationsanfällig. Langes Kochen, Warmhalten und Lagern unter Licht und Luft können den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln deutlich verringern. Schonende Zubereitung (kurz garen, wenig Wasser, kühl lagern) erhält mehr Vitamin C.
Funktionen von Vitamin C
Vitamin C erfüllt im Körper viele wichtige Aufgaben. Dazu gehören unter anderem folgende Funktionen:*
| Bereich | Funktionen im Körper* |
|---|---|
| Immunsystem | „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" |
| Kollagen / Haut | „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei" |
| Kollagen / Knochen | „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei" |
| Kollagen / Knorpel | „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei" |
| Kollagen / Zahnfleisch | „Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion des Zahnfleisches bei" |
| Energiestoffwechsel | „Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei" |
| Nervensystem | „Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei" |
| Psychische Funktion | „Vitamin C trägt zur normalen psychischen Funktion bei" |
| Oxidativer Stress | „Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen" |
| Müdigkeit | „Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei" |
| Eisenaufnahme | „Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme" |
Alle Claims beziehen sich auf den Nährstoff Vitamin C. Sie beschreiben die Erhaltung normaler Körperfunktionen, keine Verbesserung über den Normalzustand hinaus. Der Wortlaut ist EU-weit verbindlich und darf nicht ergänzt oder umformuliert werden.
Hinweis zu den Kollagen-Claims (Haut, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch): Kollagen ist ein Strukturprotein, das in vielen Geweben vorkommt. Vitamin C ist an seiner Bildung beteiligt. Die Claims beziehen sich auf diese strukturgebende Funktion und sind nicht im Kontext kosmetischer oder ästhetischer Versprechen zu verwenden.
Hinweis zum Eisenaufnahme-Claim: Dieser Claim gilt bei gleichzeitiger Einnahme von Eisen. Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, wenn beide gleichzeitig aufgenommen werden. Der Claim bezieht sich nicht allgemein auf die Blutbildung.
* EU-zugelassene Health Claims zu Vitamin C (VO (EU) Nr. 432/2012).
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Tagesbedarf: DGE-Referenzwert und EU-NRV
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) legt für Vitamin C einen Referenzwert fest, der als ausreichende Zufuhr für gesunde Erwachsene gilt. Raucher haben einen erhöhten Oxidationsstresspegel und benötigen nach DGE-Angaben einen erhöhten Tagesbedarf.
| Gruppe | Referenzwert pro Tag |
|---|---|
| Männer ab 19 Jahren | 110 mg |
| Frauen ab 19 Jahren | 95 mg |
| Männer, Raucher | 155 mg |
| Frauen, Raucherinnen | 135 mg |
| Schwangere | 105 mg |
| Stillende | 125 mg |
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) nach VO (EU) Nr. 1169/2011, Anhang XIII beträgt 80 mg täglich. Dieser Wert dient der Nährwertkennzeichnung auf Lebensmittelverpackungen und unterscheidet sich von den DGE-Referenzwerten, da beide aus unterschiedlichen Bewertungsrahmen stammen.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel eine Tagesdosis von maximal 250 mg Vitamin C. Da Vitamin C wasserlöslich ist, scheidet der Körper überschüssige Mengen über den Urin aus. Bei sehr hohen Einzeldosen (ab ca. 3–4 g) können gastrointestinale Beschwerden wie Durchfall auftreten. Die EFSA hat keinen Tolerable Upper Intake Level (UL) festgelegt, da keine ausreichende Grundlage für eine genaue Grenzwertbestimmung bestand.
Vitamin C in Lebensmitteln
Vitamin C kommt ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln in nennenswerten Mengen vor. Besonders reich sind heimische Gemüsesorten wie rote Paprika und Brokkoli sowie Beeren wie schwarze Johannisbeeren und Sanddorn. Zitrusfrüchte liefern zuverlässig Vitamin C, stehen mengenmäßig aber nicht an der Spitze.
Da Vitamin C hitzeempfindlich ist, sinkt der Gehalt beim Kochen. Dampfgaren und kurze Garzeiten erhalten mehr Vitamin C als langes Kochen in viel Wasser. Frische und schonende Lagerung (kühl, dunkel) ist ebenfalls wichtig.
| Lebensmittel | Vitamin C pro 100g |
|---|---|
| Acerola roh | ca. 1690 mg |
| Sanddornbeere roh | ca. 450 mg |
| Johannisbeere schwarz roh | ca. 177 mg |
| Gemüsepaprika rot, roh | ca. 159,81 mg |
| Petersilienblatt roh | ca. 159 mg |
| Rosenkohl roh | ca. 128,52 mg |
| Broccoli gekocht | ca. 90 mg |
| Kiwi roh | ca. 71 mg |
| Orange roh | ca. 62,354 mg |
| Zitrone roh | ca. 50,675 mg |
Die Zubereitungsform ist Teil des BLS-Produktnamens. Vitamin-C-Gehalte können je nach Sorte, Reifegrad und Lagerung stark schwanken.
Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel
Wer seinen Vitamin-C-Bedarf nicht zuverlässig über die Ernährung deckt, kann auf Nahrungsergänzungsmittel wie Kapseln zurückgreifen. In NEM kommen verschiedene Formen vor.
L-Ascorbinsäure ist die häufigste Form. Sie entspricht dem natürlich in Lebensmitteln vorkommenden Vitamin C und ist gut erforscht.
Gepufferte Formen wie Natriumascorbat oder Calciumascorbat sind weniger sauer. Sie werden oft von Personen bevorzugt, die Ascorbinsäure in höheren Mengen schlecht vertragen. Die biologische Wirksamkeit ist vergleichbar.
Acerola-Extrakte sind natürliche Quellen mit hohem Vitamin-C-Gehalt und werden häufig als Alternative zu synthetischer Ascorbinsäure vermarktet. Die Bioverfügbarkeit ist vergleichbar.
Das BfR empfiehlt für NEM eine Tagesdosis von maximal 250 mg Vitamin C. Sehr hohe Einzeldosen können zu Magenunverträglichkeiten führen. Für Personen mit Neigung zu Nierensteinen aus Oxalat ist ein Arzt- oder Apothekenrat vor Einnahme hoher Dosen sinnvoll, da Ascorbinsäure im Stoffwechsel teilweise zu Oxalat abgebaut wird.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin C (D-A-CH 2022)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln (Stellungnahme 006/2024)
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): Nährstoffdatenbank
- EU-Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 (HCVO)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C (2013)
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung der Claims erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.