Vitamin A - Sehkraft, Haut und Immunsystem
Vitamin A gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Der Körper ist auf eine regelmäßige Zufuhr über Lebensmittel angewiesen: entweder als vorgebildetes Vitamin A (Retinol) aus tierischen Lebensmitteln oder als Provitamin A (Beta-Carotin) aus pflanzlichen Quellen.
Vitamin A ist fettlöslich und damit speicherbar. Der Körper legt Vorräte in der Leber an. Das ist praktisch, bedeutet aber auch: Eine dauerhafte Überdosierung durch hochdosierte Retinol-Supplemente ist möglich. Zu den Körperfunktionen* von Vitamin A zählen die Erhaltung normaler Sehkraft, die normale Funktion des Immunsystems sowie die Erhaltung normaler Haut und Schleimhäute.
Dieser Artikel erklärt, was Retinol und Beta-Carotin unterscheidet, welche Lebensmittel besonders viel Vitamin A liefern und was die DGE für den täglichen Bedarf empfiehlt. Außerdem findest du hier den wichtigen Hinweis zur Leber in der Schwangerschaft.
Was ist Vitamin A?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Es gehört zur Gruppe der Retinoide und ist in tierischen Lebensmitteln direkt als Retinol enthalten. Pflanzliche Lebensmittel liefern keine Retinoide, sondern Carotinoide, darunter Beta-Carotin, das der Körper bei Bedarf in Retinol umwandelt.
Weil der Körper Vitamin A in der Leber speichern kann, gilt eine balancierte Zufuhr als wichtiger als bei wasserlöslichen Vitaminen. Die Speicherkapazität ist real: Bei dauerhafter Überversorgung mit vorgeformtem Retinol (Retinol-Supplementen) kann es zu einer Anreicherung kommen, die problematisch wird.
In Deutschland ist ein klinischer Vitamin-A-Mangel selten. Die Versorgung über gemischte Ernährung ist bei den meisten Menschen ausreichend.
Retinol und Beta-Carotin: zwei Formen, ein Nährstoff
Der Körper braucht Vitamin A als Retinol. Dieses bekommt er auf zwei Wegen:
- Retinol (vorgeformtes Vitamin A): Kommt direkt in tierischen Lebensmitteln vor: Leber, Eigelb, Milchfett. Der Körper nimmt es aus dem Darm auf und kann es sofort verwenden.
- Beta-Carotin (Provitamin A): Pflanzliche Vorstufe, die der Körper bei Bedarf in Retinol umwandelt. Die Umwandlungsrate ist begrenzt: 12 µg Beta-Carotin aus pflanzlichen Quellen liefern etwa 1 µg Retinol-Aktivität (Retinolaktivitätsäquivalent, RAE).
Die Umwandlungsrate von Beta-Carotin hängt von mehreren Faktoren ab. Wer wenig Fett mit einer Mahlzeit isst, nimmt weniger Beta-Carotin aus Gemüse auf: Vitamin A ist fettlöslich. Eine Überdosierung durch Beta-Carotin aus Lebensmitteln ist praktisch nicht möglich. Der Körper reguliert die Umwandlung je nach Versorgungslage selbst.
Bei vorgebildetem Vitamin A aus tierischen Lebensmitteln und Supplementen ist die körpereigene Regulation deutlich begrenzter als bei Beta-Carotin. Eine dauerhaft hohe Retinol-Zufuhr kann daher eher zu einer Anreicherung in der Leber führen.
Hochdosierte Beta-Carotin-Supplemente sind anders zu bewerten als Beta-Carotin aus Lebensmitteln. Die EFSA weist darauf hin, dass Raucher Beta-Carotin-Supplemente meiden sollten. Für die allgemeine Bevölkerung gilt: Supplementiertes Beta-Carotin sollte auf den Zweck der Vitamin-A-Bedarfsdeckung begrenzt bleiben.
Funktionen von Vitamin A
Vitamin A erfüllt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Dazu gehören unter anderem folgende Funktionen:*
| Bereich | Funktion im Körper* |
|---|---|
| Sehkraft | „Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei" |
| Immunsystem | „Vitamin A trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei" |
| Haut | „Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Haut bei" |
| Schleimhäute | „Vitamin A trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei" |
Alle Claims beziehen sich auf den Nährstoff Vitamin A, nicht auf ein einzelnes Produkt oder eine Darreichungsform.
* Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EU) Nr. 432/2012. Quellen sind unten aufgeführt.
Tagesbedarf: DGE-Referenzwerte und EU-NRV
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Vitamin A Referenzwerte in Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE). Das ist die aktuelle Einheit: 1 µg RAE = 1 µg Retinol = 12 µg Beta-Carotin aus pflanzlichen Quellen. Die Werte gelten für die Gesamtzufuhr aus Retinol und Beta-Carotin zusammen.
| Gruppe | DGE-Empfehlung |
|---|---|
| Männer 19 bis unter 65 Jahre | 850 µg RAE/Tag |
| Männer ab 65 Jahre | 800 µg RAE/Tag |
| Frauen ab 19 Jahre | 700 µg RAE/Tag |
| Schwangere | 800 µg RAE/Tag |
| Stillende | 1.300 µg RAE/Tag |
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) nach VO (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII beträgt 800 µg RE. Diese Zahl erscheint auf Nährstofftabellen von Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln und basiert auf der älteren RE-Systematik. Sie stammt aus einem anderen Bewertungsrahmen als die DGE-Referenzwerte und ist nicht als Empfehlung für eine bestimmte Personengruppe zu lesen.
Vitamin A in Lebensmitteln
Vitamin A als Retinol liefern vor allem tierische Lebensmittel. Beta-Carotin als Provitamin A steckt in orange-roten und dunkelgrünen Gemüsesorten.
Die Tabelle zeigt zwei Werte je Lebensmittel: RAE (Retinolaktivitätsäquivalent) und RE (Retinoläquivalent). RAE ist die neuere Einheit und heute DGE-Standard. RE ist die ältere Einheit, die viele Lebensmitteldatenbanken noch ausweisen. Der Unterschied liegt im Umrechnungsfaktor für Beta-Carotin: RE rechnet mit 1 µg RE = 6 µg Beta-Carotin aus der Nahrung; RAE mit dem doppelten Faktor (1 µg RAE = 12 µg Beta-Carotin), was die tatsächliche Bioverfügbarkeit genauer abbildet. Für Lebensmittel, die ausschließlich Retinol enthalten (Leber, Butter, Ei), sind RAE und RE nahezu identisch. Für pflanzliche Quellen mit Beta-Carotin ist der RE-Wert deshalb etwa doppelt so hoch wie der RAE-Wert.
| Lebensmittel | RAE (µg) | RE (µg) |
|---|---|---|
| Rinderleber gebraten | 20.049 | 20.123 |
| Hühnerleber gebraten | 7.504 | 7.504 |
| Karotte/Möhre, roh | 945 | 1.890 |
| Butter mild gesäuert | 830,9 | 862,1 |
| Batate/Süßkartoffel, gekocht | 553 | 1.830 |
| Spinat gedünstet | 402 | 804 |
| Grünkohl gedünstet | 375 | 750 |
| Hühnerei gekocht | 254,1 | 255,2 |
| Vollmilch frisch, 3,5 % Fett, pasteurisiert | 24 | 25 |
Leber sticht aus der Tabelle heraus. Rinderleber liefert mit 20.049 µg RAE pro 100 g ein Vielfaches des Tagesbedarfs. Für gesunde Erwachsene ist gelegentlicher Verzehr meist unproblematisch; regelmäßiger Verzehr, große Portionen oder zusätzliche Retinol-Präparate können jedoch schnell zu hohen Zufuhrmengen führen. In Schwangerschaft und bei Kinderwunsch ist besondere Vorsicht geboten. (siehe nächster Abschnitt).
Für pflanzliche Quellen gilt: Die Aufnahme von Beta-Carotin steigt, wenn du das Gemüse mit etwas Fett kombinierst. Ein Spritzer Olivenöl über Möhrensalat kann die Aufnahme von Beta-Carotin verbessern.
Schwangerschaft: besondere Vorsicht bei Leber
Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten mit Leber, Innereien und Leberprodukten besonders vorsichtig sein. Vor allem im ersten Schwangerschaftsdrittel wird empfohlen, auf regelmäßigen oder größeren Verzehr solcher Lebensmittel zu verzichten. Retinol-haltige Präparate sollten in Schwangerschaft und Kinderwunsch nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden. Hintergrund: Sehr hohe Retinol-Mengen können in der frühen Schwangerschaft teratogen wirken, das heißt, sie können die Entwicklung des Embryos schädigen.
Die EFSA-Obergrenze für vorgebildetes Vitamin A liegt auch in der Schwangerschaft bei 3.000 µg pro Tag. Schwangere sollten Retinol-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache einnehmen und hohe Retinol-Mengen grundsätzlich vermeiden.
Beta-Carotin aus Gemüse und Obst gilt dagegen als unbedenklich. Der Körper reguliert die Umwandlung in Retinol selbst und baut den Stoff bei ausreichender Versorgung nicht mehr um.
Überversorgung: EFSA-Obergrenze
Vitamin A ist fettlöslich. Der Körper speichert überschüssiges Retinol in der Leber. Bei dauerhafter Überversorgung kann sich Retinol akkumulieren.
Die EFSA hat für Erwachsene einen Tolerable Upper Intake Level (UL) von 3.000 µg Retinol/Tag festgelegt. Über eine übliche gemischte Ernährung wird dieser Wert in der Regel nicht dauerhaft erreicht. Eine Ausnahme können sehr Vitamin-A-reiche Lebensmittel wie Leber sowie Retinol-haltige Nahrungsergänzungsmittel sein. Das BfR sieht bei präformiertem Vitamin A einen geringen Sicherheitsabstand und nennt für Nahrungsergänzungsmittel zwei Optionen: keinen Zusatz oder einen Zusatz bis zu 400 µg Retinol pro Tagesdosis.
Nimmst du dauerhaft Retinol-Supplemente, lass das ärztlich begleiten, besonders in der Schwangerschaft.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin A
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for preformed vitamin A and β-carotene. EFSA Journal 2024;22(6):8814
- BfR: Vitamin A – Höchstmengenvorschläge für Nahrungsergänzungsmittel
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): Vitamin-A-Gehalte ausgewählter Lebensmittel
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. * Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.