Vitamin E - Zellschutz und Quellen
Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Genau genommen handelt es sich dabei nicht um einen einzelnen Stoff, sondern um eine Gruppe verwandter Verbindungen. Einen großen Teil der täglichen Zufuhr liefern pflanzliche Öle, zum Beispiel Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl und Rapsöl.
Im Körper trägt Vitamin E dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.*
Dieser Artikel erklärt, welche Formen von Vitamin E es gibt, wie hoch der Tagesbedarf laut DGE ist und welche Lebensmittel besonders gute Quellen sind.
Was ist Vitamin E?
Vitamin E gehört zu den fettlöslichen Vitaminen, zusammen mit den Vitaminen A, D und K. Der Körper nimmt es zusammen mit Nahrungsfett im Dünndarm auf. Da es fettlöslich ist, kann der Körper es speichern, vor allem in Fettgewebe und Leber.
Anders als Vitamin D kann der Körper Vitamin E nicht selbst herstellen. Du bist vollständig auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen. Pflanzliche Öle sind dabei die wichtigsten Lieferanten; tierische Lebensmittel enthalten deutlich weniger.
Der Name „Vitamin E" steht für eine ganze Gruppe strukturell ähnlicher Verbindungen. Sie alle zählen zu den Tocolen. In Lebensmitteln dominiert α-Tocopherol (Alpha-Tocopherol). Es hat die höchste biologische Aktivität der Vitamin-E-Formen. Ältere Lebensmitteltabellen und Kennzeichnungen arbeiten häufig mit α-Tocopherol-Äquivalenten (α-TE); die aktuellen DGE-Schätzwerte werden dagegen in mg RRR-α-Tocopherol angegeben.
Die acht Formen: Tocopherole und Tocotrienole
Vitamin E umfasst acht Verbindungen aus zwei Gruppen:
- Tocopherole (α, β, γ, δ): Die in Lebensmitteln häufigsten Vitamin-E-Formen. α-Tocopherol hat die höchste biologische Aktivität. β-Tocopherol (Beta) und γ-Tocopherol (Gamma) kommen in Pflanzenölen und Nüssen vor. δ-Tocopherol (Delta) findet sich vor allem in Sojabohnenöl.
- Tocotrienole (α, β, γ, δ): Strukturell ähnlich wie Tocopherole, aber mit einer anderen Seitenkette. Sie kommen besonders in Palmöl und Kleieölen vor. Ihre Bedeutung für die menschliche Ernährung ist bislang weniger gut untersucht als die der Tocopherole.
In Nahrungsergänzungsmitteln begegnen dir zwei Varianten von α-Tocopherol:
- d-α-Tocopherol: Die natürliche Form, wie sie in Pflanzenölen vorkommt.
- dl-α-Tocopherol: Die synthetische Form. Sie enthält ein Gemisch verschiedener Stereoisomere. Die biologische Aktivität liegt je nach Berechnungsmodell bei etwa der Hälfte der natürlichen Form.
Für die tägliche Bedarfsdeckung über Lebensmittel ist diese Unterscheidung weniger relevant. Bei Nahrungsergänzungsmitteln kann sie aber für Mengenangaben eine Rolle spielen.
Funktion von Vitamin E
Für Vitamin E gibt es derzeit nur eine zugelassene gesundheitsbezogene Aussage:*
| Bereich | Funktion im Körper* |
|---|---|
| Zellschutz | „Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen" |
Andere gesundheitsbezogene Aussagen, etwa zu Haut, Haaren oder Gelenken, sind für Vitamin E nicht als EU-zugelassene Health Claims hinterlegt. In der Produktkommunikation und in Wissensartikeln darf nur der obige Wortlaut verwendet werden.
* Zugelassener Health Claim für Vitamin E (VO (EU) Nr. 432/2012)
Tagesbedarf: DGE-Schätzwert und EU-NRV
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Vitamin E Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr in mg RRR-α-Tocopherol pro Tag. Die Werte gelten für Erwachsene; Stillende haben einen erhöhten Bedarf.
| Gruppe | DGE-Schätzwert |
|---|---|
| Erwachsene ab 19 Jahre | 8 mg RRR-α-Tocopherol/Tag |
| Schwangere | 8 mg RRR-α-Tocopherol/Tag |
| Stillende | 13 mg RRR-α-Tocopherol/Tag |
Die EU-Nährstoffreferenzmenge (NRV) nach VO (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII beträgt 12 mg Vitamin E. Sie dient der Nährwertkennzeichnung und ist nicht mit den aktuellen DGE-Schätzwerten (in mg RRR-α-Tocopherol) gleichzusetzen.
Vitamin E in Lebensmitteln
Pflanzliche Öle sind die konzentriertesten Vitamin-E-Lieferanten in der Ernährung. Weizenkeimöl liegt weit vorne. Nüsse und Samen sind ebenfalls gute Quellen. Tierische Lebensmittel liefern deutlich weniger.
| Lebensmittel | Vitamin E pro 100 g |
|---|---|
| Weizenkeimöl | ca. 141,88 mg |
| Sonnenblumenöl | ca. 59 mg |
| Sonnenblumenkern | ca. 37,2 mg |
| Mandelmus | ca. 24,2 mg |
| Haselnuss | ca. 22,2 mg |
| Rapsöl/Rüböl | ca. 19,833 mg |
| Erdnuss geröstet | ca. 8 mg |
| Gemüsepaprika rot, roh | ca. 3,885 mg |
| Spinat roh | ca. 2,965 mg |
Hinweis: Vitamin E Gehalte können je nach Lebensmittel, Verarbeitung, Zubereitung und Datenquelle schwanken. Die Werte dienen als Orientierung.
Ein Esslöffel Sonnenblumenöl (ca. 10 g) liefert bereits rund 6 mg (das entspricht der Hälfte des NRV). Eine kleine Handvoll Haselnüsse (ca. 25 g) kommt auf etwa 5,5 mg. Die DGE-Schätzwerte lassen sich also gut über eine abwechslungsreiche pflanzenöl- und nussreiche Ernährung erreichen.
Vitamin E ist empfindlich gegenüber langer und starker Erhitzung: Mehrfaches Frittieren oder lang andauerndes Hocherhitzen baut es ab. Öle mit hohem Vitamin-E-Gehalt eignen sich besonders für die kalte Küche. Beim Braten sollte immer die Hitzestabilität des jeweiligen Öls beachtet werden.
Vitamin-E-Mangel
Ein Vitamin-E-Mangel durch übliche Ernährung ist bei gesunden Erwachsenen in Deutschland selten. Die Zufuhr über pflanzliche Öle und Nüsse reicht bei ausgewogener Ernährung in der Regel aus.
Häufiger tritt ein Mangel auf, wenn die Fettaufnahme dauerhaft eingeschränkt ist oder wenn Erkrankungen die Fettaufnahme im Darm stören. Da Vitamin E fettlöslich ist, braucht der Körper Nahrungsfett für die Aufnahme. Erkrankungen wie Mukoviszidose, Kurzdarmsyndrom oder bestimmte Lebererkrankungen können die Absorption beeinträchtigen.
Mögliche Zeichen eines Mangels werden in der Praxis durch eine ärztliche Untersuchung abgeklärt. Selbstdiagnosen auf Basis von Symptomen sind nicht verlässlich.
Überversorgung und BfR-Empfehlung
Über eine übliche Ernährung ist eine Überversorgung mit Vitamin E in der Regel nicht zu erwarten. Die EFSA hat für Vitamin E einen Tolerable Upper Intake Level (UL) festgelegt: Für Erwachsene, einschließlich Schwangere und Stillende, liegt dieser bei 300 mg α-Tocopherol pro Tag. Der UL bezieht sich auf die chronische Gesamtzufuhr aus allen Quellen.
Der EFSA-UL und der BfR-Höchstmengenvorschlag für Nahrungsergänzungsmittel sind zwei verschiedene Werte: Das BfR schlägt für NEM deutlich niedrigere 30 mg Vitamin E pro Tagesverzehrempfehlung vor. Dieser BfR-Wert ist ein vorsorglicher Höchstmengenvorschlag, keine gesetzliche Höchstmenge.
Nimmst du dauerhaft hochdosierte Vitamin-E-Präparate, sprich das mit einem Arzt durch.
Ein Hinweis für Personen, die hochdosiertes Omega-3-Fischöl einnehmen: In manchen Präparaten wird Vitamin E als Konservierungsmittel eingesetzt. Eine Aussage wie „Vitamin E + Omega-3 = Gelenkschutz" ist kein zugelassener Health Claim. Nur der oben genannte Zellschutz-Claim ist für Vitamin E gültig.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin E
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- EU-Verordnung (EU) Nr. 432/2012 (zugelassene Health Claims)
- EU-Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 Anhang XIII (NRV)
- EFSA NDA Panel: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin E. EFSA Journal 2015;13(7):4149
- EFSA NDA Panel: Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin E. EFSA Journal 2024;22(8):8953
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamin E in Nahrungsergänzungsmitteln
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): Vitamin-E-Gehalte ausgewählter Lebensmittel
Letzte Überarbeitung: Juni 2026. * Alle Funktionsangaben folgen den EU-zugelassenen Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Die wissenschaftliche Bewertung erfolgte durch die EFSA. Dieser Text ersetzt keine ärztliche Beratung.