Was sind Vitamin D3 und K2?
Vitamin D3 (Cholecalciferol) und Vitamin K2 (Menaquinon) sind fettlösliche Vitamine. Das bedeutet: Sie werden zusammen mit Nahrungsfetten aufgenommen und können im Körper gespeichert werden. Beide kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor und sind für viele Menschen nur begrenzt über die Ernährung allein zuverlässig zu decken.
Vitamin D3 ist die biologisch aktivere Form des Vitamins D. Der Körper bildet es selbst, wenn Haut unbedeckt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. In Lebensmitteln kommt es vor allem in fettem Seefisch, Lebertran und Eigelb vor. Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist die pflanzliche Form und kommt in einigen Pilzen vor, wird aber im Körper weniger effizient in die aktive Form umgewandelt.
Vitamin K2 ist eine Untergruppe des Vitamins K. Es unterscheidet sich von Vitamin K1 (Phylloquinon), das reichlich in grünem Blattgemüse vorkommt. Vitamin K2 findet sich vor allem in fermentierten Lebensmitteln und tierischen Produkten. Die in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten verwendeten Formen sind MK-7 (Menaquinon-7), das aus fermentiertem Soja (Natto) gewonnen wird, und MK-4 (Menatetrenon).
Vitamin D: Formen und Besonderheiten
Vitamin D3 entsteht in der Haut durch UV-B-Strahlung des Sonnenlichts aus 7-Dehydrocholesterol. Durch zwei enzymatische Umwandlungsschritte (Leber, Niere) entsteht daraus die biologisch aktive Form Calcitriol.
In Deutschland und vergleichbaren Breitengraden ist die UV-B-Intensität von Oktober bis März zu gering, um relevante Mengen in der Haut zu bilden. Dunkle Hautfarbe, hohe Sonnencreme-Verwendung und wenig Zeit im Freien verringern die Eigensynthese das ganze Jahr über. Die DGE schätzt, dass ein Großteil der deutschen Bevölkerung im Winter nicht ausreichend versorgt ist.
Vitamin D3 (tierisch und vegan)
In Nahrungsergänzungsmitteln wird Vitamin D3 traditionell aus Lanolin (Wollwachs von Schafen) gewonnen. Seit einigen Jahren ist D3 auch aus Flechten (Cladonia-Arten) als vegane Quelle verfügbar. Vitamin D2 gilt zwar als vegan, wird im Körper aber weniger effizient in die aktive Form umgewandelt als D3.
Vitamin K2: Formen und Besonderheiten
Vitamin K kommt in zwei Hauptformen vor: K1 (Phylloquinon) in grünem Blattgemüse und K2 (Menaquinon) in fermentierten Lebensmitteln sowie tierischen Produkten. Beide Formen werden unter dem Begriff "Vitamin K" zusammengefasst.
MK-7 und MK-4
Menaquinon-7 (MK-7) hat eine deutlich längere Halbwertszeit im Blut als Menaquinon-4 (MK-4). MK-7 kommt vor allem in Natto vor, einem japanischen fermentierten Sojaprodukt, das mit Abstand die reichhaltigste Nahrungsquelle für Vitamin K2 ist. Andere Lebensmittel wie bestimmte Käsesorten, Eigelb oder Butter enthalten deutlich kleinere Mengen. MK-4 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Leber vor.
K1 und K2 im Vergleich
Beide Formen werden vom Körper für die Blutgerinnung und für Knochen benötigt. K1 kommt in der Ernährung deutlich häufiger vor und wird primär für die Blutgerinnung genutzt. Die DGE fasst in ihren Referenzwerten beide Formen unter dem Begriff "Vitamin K" zusammen und macht keine getrennten Zufuhrempfehlungen für K1 und K2.
Funktionen von Vitamin D
Vitamin D erfüllt im Körper mehrere wichtige Aufgaben. Dazu gehören unter anderem folgende Funktionen:*
- Vitamin D trägt zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium und Phosphor bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Muskelfunktion bei
- Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
- Vitamin D trägt zur Erhaltung eines normalen Calciumspiegels im Blut bei
- Vitamin D trägt zu einer normalen Zellteilung bei
Die vollständige Liste inklusive Mengenbedingungen findest du im EU-Register der zugelassenen Health Claims.
Funktionen von Vitamin K
Auch Vitamin K hat wichtige Funktionen im Körper. Besonders bekannt ist es im Zusammenhang mit Blutgerinnung und Knochen:*
- Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei
- Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
Die genannten Funktionen beziehen sich auf Vitamin K als Nährstoffgruppe. Dazu zählen sowohl Vitamin K1 als auch Vitamin K2. Für einzelne Formen wie MK-7 oder MK-4 gibt es keine separaten zugelassenen Health Claims.
* EU-zugelassene Health Claims (VO (EU) Nr. 432/2012).
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Vitamin D und K2 in Lebensmitteln
Beide Vitamine kommen in der westlichen Ernährung nur begrenzt vor. Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über die wichtigsten Quellen.
| Lebensmittel | Vitamin D (µg) | Vitamin K (µg) |
|---|---|---|
| Fischleberöl/Lebertran | 111 | 1,1 |
| Heringsfilet, gegrillt | 17 | 2 |
| Makrele, gegrillt | 10 | 2 |
| Hühnerei Eigelb, gekocht | 7 | 53 |
| Lachs, gegrillt | 4,5 | 0,7 |
| Rinderleber, gebraten | 1,8 | 18 |
| Gouda mind. 30 % Fett i. Tr. | 0,67 | 68,4 |
| Butter mild gesäuert | 0,257 | 26 |
| Sojabohnen reif | – | 39 |
Alle Angaben nach Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), blsdb.de. Gehalte variieren je nach Zubereitung, Fischart, Tierfütterung, Herkunft und Verarbeitung. Vitamin D wird in Deutschland überwiegend über Sonnenlicht gebildet; über Lebensmittel allein ist der Tagesbedarf kaum zu decken.
Tagesbedarf: DGE/ÖGE-Referenzwerte für Erwachsene
| Vitamin / Altersgruppe | Frauen | Männer | NRV (EU) |
|---|---|---|---|
| Vitamin D, 19–65 J. | 20 µg/Tag | 20 µg/Tag | 5 µg |
| Vitamin D, ab 65 J. | 20 µg/Tag | 20 µg/Tag | 5 µg |
| Vitamin K, 19–<25 J. | 60 µg/Tag | 70 µg/Tag | 75 µg |
| Vitamin K, 25–<51 J. | 65 µg/Tag | 70 µg/Tag | |
| Vitamin K, 51–<65 J. | 65 µg/Tag | 80 µg/Tag | |
| Vitamin K, ab 65 J. | 65 µg/Tag | 80 µg/Tag |
NRV = Nutrient Reference Value gemäß EU-Verordnung 1169/2011. Schätzwert = DGE-Begriff für Referenzwerte, bei denen die Datenlage keine präzise Zufuhrempfehlung erlaubt; die Werte beruhen auf Schätzungen aus vorliegenden Studien und Erhebungen. Der Vitamin-D-Schätzwert (20 µg/Tag = 800 IE) gilt unter der Annahme fehlender Sonneneinstrahlung. Bei regelmäßigem Aufenthalt im Freien wird ein Teil des Bedarfs durch Eigensynthese gedeckt. Vitamin K: Die DGE fasst K1 und K2 zusammen; keine getrennten Referenzwerte. 1 µg Vitamin D = 40 IE.
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Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Vitamin D
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Vitamin K
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): D-A-CH-Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, 3. Auflage 2025
- Europäische Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims
- Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 über nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 zur Festlegung der Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (NRV-Tabelle, Anhang XIII)
- Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Aktualisierte Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln (Stellungnahme 006/2024)
- Bundeslebensmittelschlüssel (BLS): Nährstoffdatenbank für Lebensmittel in Deutschland
Letzte inhaltliche Prüfung: August 2026. Die genannten Funktionsangaben beziehen sich auf EU-zugelassene Health Claims nach VO (EG) Nr. 1924/2006 und VO (EU) Nr. 432/2012. Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung.